Treino Abdominal de 5 Minutos: Rápido e Eficiente

Cinco minutos parece quase nada, e é exatamente por isso que funciona. Um treino tão rápido que não deixa espaço para desculpas é o treino que você realmente vai conseguir fazer todo santo dia. Confira esta rotina de cinco minutos para fortalecer todo o seu core (região central).

Como funciona

São cinco exercícios, com 50 segundos de execução e 10 segundos para trocar de posição. Sem equipamentos e sem descanso longo entre os movimentos.

Minuto 1: Prancha

Antebraços apoiados no chão, corpo alinhado, costelas fechadas e glúteos contraídos. Se 50 segundos for pesado demais, apoie os joelhos no chão na reta final. Guia da prancha.

Minuto 2: Abdominal crunch (abdominal supra)

Movimento lento e controlado. Suba em dois segundos, segure um instante no topo e desça em mais dois segundos. Como fazer abdominal crunch.

Minuto 3: Abdominal invertido (abdominal infra)

Eleve o quadril tirando-o do chão com o abdômen inferior (infra), sem dar tranco com as pernas. Abdominal invertido.

Minuto 4: Giro russo (russian twist)

Incline o tronco levemente para trás, mantenha o peito aberto e gire a partir das costelas, não apenas com os braços. Deixe os pés no chão se for iniciante ou tire-os do chão para aumentar o desafio e trabalhar os oblíquos. Giro russo.

Minuto 5: Dead bug

Com a lombar colada no chão, estenda o braço e a perna opostos de forma lenta e controlada. A finalização perfeita para o treino. Exercício dead bug.

5 minutos realmente fazem diferença?

Para ganhar força e criar consistência, com certeza. Cinco minutos focados por dia somam 35 minutos na semana — muito mais do que muita gente consegue com treinos longos que vive pulando. Estudos sobre formação de hábitos comprovam que ações pequenas e simples, repetidas diariamente, têm muito mais chances de se manter no longo prazo.

Para conquistar a barriga trincada ou o sonhado tanquinho, esses cinco minutos constroem a massa muscular; já secar a barriga depende principalmente da alimentação e do déficit calórico. Veja como ter um tanquinho.

Como aproveitar ao máximo esses cinco minutos

• Nada de olhar o celular. Coloque um cronômetro para rodar a sequência inteira sem pausas.
• Qualidade acima de velocidade. Repetições lentas tornam o treino de cinco minutos muito mais intenso.
• Mesmo horário todos os dias. Associe o treino a um hábito que você já tem, como logo após escovar os dentes. Veja como aplicar o empilhamento de hábitos aos treinos.
• Evolua a cada semana. Tente variações mais difíceis ou diminua a velocidade dos movimentos.

Alterne os exercícios para manter o equilíbrio

Fazer os mesmos cinco exercícios para sempre faz o corpo estagnar. Alterne entre opções diferentes:

• Dia A: prancha, abdominal crunch, abdominal invertido, giro russo, dead bug
• Dia B: prancha lateral (25 s de cada lado), abdominal bicicleta, elevação de pernas, escalador (mountain climber), canoinha (hollow hold)
• Dia C: prancha tocando os ombros, abdominal em V (V-up), toque nos calcanhares, perdigueiro (bird dog), tesoura (flutter kicks)

O AbBlitz permite escolher treinos de 5, 10 ou 15 minutos por dia, gerando uma rotina inédita a cada sessão a partir de 169 exercícios diferentes. Confira nosso plano de treino abdominal de 30 dias.

Quando passar para 10 minutos?

Quando a rotina de cinco minutos parecer fácil e você conseguir manter a sequência por duas semanas seguidas, experimente um treino de abdômen de 10 minutos alguns dias na semana.

Perguntas frequentes

Um treino abdominal de 5 minutos é eficiente?

Sim! É excelente para fortalecer o core e construir uma rotina diária, especialmente para iniciantes. No entanto, sozinho ele não queima grandes quantidades de gordura da barriga.

Posso fazer esse treino de 5 minutos todos os dias?

Sim, desde que você varie os exercícios e preste atenção aos sinais do seu corpo. Tire um dia de descanso se sentir dores musculares intensas.

É melhor treinar de manhã ou à noite?

No horário em que você conseguir manter a consistência. Para muita gente, treinar pela manhã funciona super bem. Veja esta rotina matinal de abdômen.

Vale a pena incluir esse treino no final de outros exercícios?

Com certeza. É uma excelente finalização após o treino de musculação ou depois da corrida. Veja sugestões de finalizadores de abdômen.