Como Fazer Prancha: Postura Certa, Erros e Quanto Tempo Ficar
Aprenda como fazer prancha corretamente: passo a passo, os 5 erros mais comuns, tempo ideal por nível e variações avançadas para o core.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A prancha parece fácil à primeira vista: basta ficar parado. Mas fazer o movimento com perfeição é outra história. Uma boa prancha treina todo o seu core (região central) para evitar que a coluna ceda — exatamente a função do abdômen quando você levanta peso, corre ou carrega sacolas no dia a dia.
Como fazer prancha isométrica com antebraços
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás, apoiando a ponta dos pés, mantendo-os na largura dos quadris.
- Forme uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Contraia os glúteos e puxe as costelas para baixo, em direção aos quadris.
- Empurre o chão suavemente com os antebraços para que a parte superior das costas não afunde.
- Mantenha a respiração constante. Segure a posição.
Dica infalível para lembrar: "trave o abdômen como se alguém fosse te dar uma cutucada na barriga."
Erros comuns
| Erro | Correção |
|---|---|
| Quadril caído | Contraia os glúteos e encaixe a pelve levemente |
| Quadril empinado lá no alto | Desça até alinhar ombros, quadris e calcanhares |
| Cabeça caída olhando os pés | Olhe para o chão, logo à frente das suas mãos |
| Prender a respiração | Respire de forma curta e contínua pelo nariz |
| Ombros afundando | Empurre o chão com os antebraços |
Quanto tempo você deve segurar a prancha?
| Nível | Meta |
|---|---|
| Iniciante | 15 a 30 s |
| Intermediário | 30 a 60 s |
| Avançado | 60 a 90 s, depois passe para variações difíceis |
Passar de um ou dois minutos traz poucos benefícios extras. Em vez disso, aumente a intensidade. Várias repetições curtas e perfeitas são muito melhores do que ficar tremendo todo torto por muito tempo.
Progressões
- Prancha na parede → 2. Prancha com joelhos no chão → 3. Prancha com antebraços → 4. Prancha alta (braços esticados) → 5. Prancha com elevação de perna → 6. Prancha tirando um braço → 7. Prancha com carga ou prancha de alavanca longa (cotovelos mais à frente)
Descubra mais em variações de prancha e prancha lateral.
O que a prancha faz (e o que ela não faz)
A prancha desenvolve resistência e estabilidade no core, melhora a postura e torna outros exercícios muito mais seguros. Por outro lado, ela queima pouca gordura e quase não gera hipertrofia na musculatura por si só; portanto, combine o exercício com variações de abdominal crunch (abdominal supra) e elevação de pernas. Confira nosso guia de melhores exercícios para abdômen.
Como incluir a prancha no seu treino
Use a prancha como o primeiro exercício para "ativar" o core ou no final do treino de abdômen para fechar com chave de ouro. O AbBlitz vem com cronômetros automáticos para pranchas e outros exercícios isométricos, assim você não precisa se preocupar em ficar olhando para o relógio.
Perguntas frequentes
Faz bem fazer prancha todos os dias?
Sim, a prancha tem baixo risco de lesão e é super tranquila de fazer diariamente para a maioria das pessoas.
Por que sinto dor na lombar ao fazer prancha?
O seu quadril provavelmente está afundando. Contraia os glúteos e encaixe a pelve (retroversão pélvica). Se o incômodo persistir, confira o artigo sobre dor na lombar durante o treino abdominal.
Por que meus ombros doem durante a prancha?
Os cotovelos podem estar muito para a frente ou você está deixando as escápulas colapsarem. Posicione os cotovelos exatamente sob os ombros e empurre ativamente o chão.
Fazer prancha deixa com barriga tanquinho?
A prancha fortalece e enrijece o core. Para conquistar o tão sonhado tanquinho com definição aparente, é preciso queimar a gordura abdominal por meio de déficit calórico. Veja como ter uma barriga trincada.