Como Ter um Tanquinho: O Guia Completo e Definitivo

Todo mundo já tem um tanquinho. O reto abdominal, aquele músculo longo que desce pela frente do seu estômago, é dividido por faixas de tecido conjuntivo que formam os famosos gomos. A questão não é como criar um six pack do zero. O segredo é torná-lo forte o suficiente para se destacar e deixar o corpo seco o bastante para que ele apareça. Para isso, duas coisas precisam trabalhar juntas: treino e controle da gordura corporal.

A fórmula em duas partes

1. Construir o músculo com treinos progressivos para o core (região central), deixando seu abdômen mais denso e desenhado.
2. Revelar o músculo reduzindo a gordura corporal, principalmente por meio da alimentação, do nível de atividade diária e de um bom sono.

A maioria das pessoas foca apenas na primeira parte e faz centenas de abdominais crunches. Sem a segunda parte, os músculos continuam escondidos. Por outro lado, quem tenta focar só na dieta costuma ficar com a barriga reta, mas sem definição. Você precisa dos dois lados da moeda.

Parte 1: Treine seu abdômen do jeito certo

Treine as quatro regiões do core

O seu core vai muito além dos gomos do tanquinho. Treine:

• Abdômen superior (supra): abdominal crunch (abdominal supra), abdominal completo (sit-up), curl-ups
• Abdômen inferior (infra): elevação de pernas, abdominal invertido (abdominal infra), flexão de joelhos na barra ou no solo
• Oblíquos: giro russo (russian twist), crunches laterais, prancha lateral
• Estabilidade do core: prancha, dead bug, perdigueiro (bird dog), hollow hold (canoa)

Tecnicamente, o abdômen "infra" e "supra" fazem parte de um mesmo músculo contínuo, mas movimentos diferentes enfatizam partes distintas. Variar os estímulos constrói um core equilibrado e funcional. Confira os melhores exercícios abdominais.

Evolua como em qualquer outro músculo

O abdômen responde às mesmas regras do seu peito ou das suas pernas: ele cresce quando o estímulo aumenta. Aumente as repetições, reduza a velocidade da execução, segure as isometrias por mais tempo, avance para variações mais difíceis ou adicione peso. Veja mais em sobrecarga progressiva para o abdômen.

Mantenha os treinos curtos e frequentes

Duas a quatro sessões focadas por semana funcionam muito bem. Treinos diários e rápidos alternando as regiões também dão ótimos resultados. Dez minutos bem feitos valem muito mais do que quarenta minutos sem foco e com postura ruim.

Não pule o treino de força para o corpo inteiro

Agachamentos, levantamento terra, remadas e desenvolvimentos exigem muito da estabilização do core e queimam muito mais calorias do que exercícios isolados para a barriga. Se você treina musculação, veja como combinar abdominais com treino de força.

Parte 2: Reduza a sua gordura corporal

Não existe queima de gordura localizada

Fazer centenas de abdominais não vai queimar a gordura acumulada logo acima dos seus músculos. O seu corpo decide de onde retirar a gordura com base na sua genética. Entenda tudo sobre o mito da queima de gordura localizada.

Coma em um leve déficit calórico

Para secar a barriga, você precisa gastar mais energia do que consome. Um déficit calórico moderado, buscando perder cerca de 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana, é sustentável e preserva a massa muscular. Dietas radicais quase sempre dão errado a longo prazo.

Consuma proteína suficiente

A proteína preserva a massa magra durante o emagrecimento e aumenta a saciedade. Muitas diretrizes de nutrição esportiva sugerem em torno de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal ao dia para pessoas ativas. Saiba mais sobre proteína para definir o abdômen.

Movimente-se mais todos os dias

A contagem de passos faz muita diferença. Caminhar é uma das melhores estratégias para perder gordura porque não desgasta o corpo para o treino e é fácil de manter na rotina. Veja como usar a caminhada para perder barriga.

Durma bem e controle o estresse

Dormir pouco desregula os hormônios da fome e tira a disposição para treinar pesado. Tenha como meta dormir de 7 a 9 horas por noite.

Qual percentual de gordura é necessário para o abdômen aparecer?

Geralmente, a barriga trincada começa a ficar visível em torno de 10% a 14% de gordura corporal para homens e de 16% a 22% para mulheres. No entanto, esses valores variam bastante dependendo da sua genética, da espessura muscular e dos pontos onde você costuma acumular mais gordura da barriga ou pneuzinhos. Nosso guia de percentual de gordura para o abdômen explica cada detalhe.

Quanto tempo leva para ter um tanquinho?

O prazo depende quase que exclusivamente do seu ponto de partida e da quantidade de gordura que você tem para queimar. Quem já tem o corpo magro pode notar uma definição clara em poucas semanas de treino de abdômen consistente. Quem precisa eliminar mais peso pode levar alguns meses. Leia mais sobre quanto tempo leva para definir o abdômen para alinhar suas expectativas na prática.

Um plano semanal simples

O AbBlitz monta essa rotação de forma automática dentro de um plano de treino abdominal de 30 dias, adaptando a rotina ao seu nível de condicionamento, equipamentos disponíveis e tempo livre.

Perguntas frequentes

Qualquer pessoa pode ter um abdômen tanquinho?

A grande maioria das pessoas saudáveis consegue conquistar uma barriga definida mantendo a consistência nos treinos e baixando a gordura corporal. Já o formato exato, a simetria e a quantidade visível de gomos dependem exclusivamente da sua genética.

Preciso fazer treino de abdômen todos os dias?

Não. De duas a quatro sessões por semana são suficientes para a maioria das pessoas. Sessões diárias curtas funcionam bem, desde que você alterne as regiões trabalhadas e respeite dias de descanso.

O que importa mais para secar a barriga: dieta ou treino?

Para revelar o abdômen, o percentual de gordura (e consequentemente a alimentação) tem peso maior. Já para ter músculos densos, fortes e desenhados, o treino é indispensável. O melhor caminho é unir os dois.

É necessário tomar suplementos?

Não. Suplementos proteicos como o whey protein podem ajudar a bater as metas diárias de proteína com praticidade, mas nenhum suplemento queima gordura abdominal como mágica. Confira nosso artigo sobre suplementos para o abdômen.