Abdominal Invertido: O Melhor Exercício para o Infra
Aprenda a fazer o abdominal invertido (infra) do jeito certo: foque no quadril, evite erros comuns e ative de verdade o abdômen inferior.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Se você tem dificuldade para sentir a parte inferior da barriga trabalhar, o abdominal invertido (abdominal infra) é o exercício perfeito para você. Em vez de aproximar as costelas do quadril (como no abdominal crunch tradicional), você faz o movimento inverso: puxa o quadril em direção às costelas. Essa flexão pélvica coloca o foco total no abdômen inferior (infra).
Como fazer o abdominal invertido
- Deite-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Levante as pernas flexionando os joelhos a 90°, com as canelas paralelas ao chão.
- Solte o ar e eleve a pelve do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito.
- Seu quadril deve subir apenas alguns centímetros; evite simplesmente embalar as pernas.
- Desça o quadril devagar, controlando a descida por dois a três segundos.
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Embalar as pernas | Mantenha o ângulo dos joelhos travado e curve a pelve |
| Empurrar com os braços | Mantenha as mãos relaxadas no chão, sem fazer força |
| Despencar na descida | Controle o movimento e desça devagar |
| Não tirar o quadril do chão | Mesmo um movimento sutil vale, mas o quadril precisa subir |
Variações
- Mais fácil: amplitude menor, tocando os pés no chão entre cada repetição
- Padrão: execução conforme descrita acima
- Mais difícil: no banco declinado, com as pernas mais esticadas e segurando no topo
- Avançado: elevação de joelhos na barra fixa com rotação pélvica (guia completo)
Séries e repetições
Faça de duas a três séries de 10 a 15 repetições. Esse movimento faz parte do nosso treino para abdômen inferior e do nosso treino abdominal em casa.
Abdominal invertido vs elevação de pernas
A elevação de pernas gera, na maior parte do tempo, um esforço isométrico para os abdominais, enquanto os flexores de quadril fazem a força para erguer as pernas. Já o abdominal invertido flexiona ativamente a pelve, permitindo que a maioria das pessoas sinta muito mais o abdômen inferior. Confira nosso artigo sobre elevação de pernas.
Músculos trabalhados
O abdominal invertido trabalha o reto abdominal com grande ênfase na porção inferior, já que o movimento tem início na pelve. O transverso abdominal e os oblíquos atuam estabilizando o tronco, enquanto os flexores de quadril apenas sustentam a posição das pernas. Diferente da elevação de pernas tradicional, aqui os flexores não roubam o exercício — e é por isso que tanta gente finalmente consegue sentir o infra queimar.
Ajuste de postura: encontre o movimento pélvico
Se você não tem certeza de que está enrolando a pelve corretamente, faça este teste: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Sem mexer as pernas, pressione a lombar contra o chão fazendo uma leve retroversão pélvica. Esse pequeno encaixe é o começo do abdominal invertido. Agora, repita o mesmo movimento com os pés no ar e continue subindo até tirar o quadril do chão.
Bloco de 5 minutos para o abdômen inferior
- Abdominal invertido: 12 repetições, descendo em 3 segundos
- Dead bug (inseto morto): 8 repetições de cada lado
- Abdominal invertido com pausa no topo: 8 repetições
- Chute tesoura (flutter kicks): 20 segundos
Descanse 30 segundos e repita mais uma vez.
Evoluindo para a barra fixa
O abdominal invertido é a versão no chão da elevação de pernas na barra fixa com rotação pélvica. Assim que você dominar 3 séries de 15 repetições bem lentas e controladas, tente fazer no banco declinado e, em seguida, avance para a elevação de joelhos suspenso. O controle pélvico aprendido aqui será exatamente o mesmo na barra.
Perguntas frequentes
O abdominal invertido queima a gordura da barriga?
Ele fortalece e hipertrofia o abdômen inferior. A perda de gordura depende de um processo diferente, envolvendo déficit calórico. Veja mais sobre gordura abdominal inferior.
O abdominal invertido é seguro para a coluna lombar?
Geralmente sim, porque a lombar fica bem apoiada no chão durante a maior parte da amplitude. Execute tudo com controle e sem pressa.
Quantas repetições de abdominal invertido devo fazer?
Faça de duas a três séries de 10 a 15 repetições com cadência controlada.
Por que não sinto meu abdômen trabalhar?
Você provavelmente está usando o embalo das pernas. Reduza a velocidade e concentre-se exclusivamente em descolar o quadril do chão.