Treino de abdômen inferior: 6 exercícios para o infra
Aprenda um treino de abdômen inferior (infra) com 6 exercícios eficazes para fortalecer o core e entenda a verdade sobre a gordura na barriga.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O abdômen inferior (infra) costuma ser a região mais difícil de ativar para a maioria das pessoas — e também o lugar onde a gordura da barriga tende a insistir por mais tempo. Tecnicamente, o abdômen superior (supra) e o inferior formam um único músculo: o reto abdominal. No entanto, os movimentos que aproximam a pelve das costelas (em vez de puxar as costelas em direção à pelve) enfatizam a porção inferior. É exatamente esse o objetivo deste treino de abdômen.
O treino de abdômen inferior
Faça de 2 a 3 séries completas. Descanse 20 segundos entre cada exercício.
1. Abdominal invertido (abdominal infra): 12 repetições
Deite-se de costas com os joelhos flexionados a 90°. Eleve os quadris do chão em direção ao peito e desça devagar. O segredo está em enrolar o quadril, sem pegar impulso com o balanço das pernas. Veja o guia do abdominal invertido.
2. Elevação de pernas no chão: 10 repetições
Posicione as mãos sob os quadris. Desça as pernas esticadas lentamente, pare antes que a lombar saia do chão e suba de novo. Flexione os joelhos se sentir necessidade. Veja mais sobre elevação de pernas.
3. Encolhimento de joelhos (knee tuck): 12 repetições
Sentado, apoie as mãos atrás do corpo, incline o tronco levemente, estenda as pernas e puxe os joelhos contra o peito.
4. Tesoura (flutter kicks): 30 segundos
Mantenha as pernas esticadas perto do chão e faça movimentos curtos e rápidos para cima e para baixo, colando a lombar no colchonete.
5. Dead bug: 8 repetições por lado
Ensina você a estabilizar a pelve enquanto move os membros, o que é a base para o controle do abdômen inferior. Confira como fazer o dead bug.
6. Escalador (mountain climber): 30 segundos
Puxe os joelhos em direção ao peito mantendo os quadris alinhados e firmes. Saiba mais sobre o escalador.
Dando um passo além
Se tiver acesso a uma barra fixa, a elevação de pernas suspensa é um dos melhores movimentos para o abdômen inferior que existem. Já com uma roda abdominal, o exercício com roda abdominal fortalece toda a parede frontal do core (região central).
Na biblioteca do AbBlitz, você encontra 30 variações para o abdômen inferior, desde opções simples de encolhimento de pernas para iniciantes até movimentos avançados na barra. Selecione "Abdômen inferior" como foco para personalizar sua rotina de treinos.
Sentindo mais os flexores do quadril?
A elevação de pernas recruta muito os flexores do quadril. Para jogar o esforço de volta para o abdômen:
- Encaixe a pelve (pressione a lombar contra o chão) antes de cada repetição
- Reduza a amplitude do movimento
- Mantenha os joelhos levemente flexionados
- Controle a descida das pernas com bastante calma
Se você sentir incômodo nas costas, leia o artigo sobre dor na lombar durante treinos abdominais.
A verdade sobre a gordura no pé da barriga
Nenhum exercício para o abdômen inferior elimina diretamente a gordura acumulada por cima dessa musculatura. Secar a barriga depende de um déficit calórico para gerar a queima de gordura geral no corpo — e, para muitas pessoas, essa área é a última a secar. Saiba mais sobre gordura abdominal inferior e conheça a verdade sobre o mito de queimar gordura localizada.
Perguntas frequentes
É possível isolar totalmente o abdômen inferior?
Você consegue enfatizar a porção inferior com exercícios que aproximam a pelve das costelas, mas não é possível isolá-la por completo, já que o reto abdominal trabalha como uma unidade.
Por que não consigo sentir meu abdômen inferior trabalhar?
Geralmente é porque os flexores de quadril acabam fazendo a maior parte da força. Concentre-se em enrolar a pelve e manter a lombar totalmente apoiada no chão.
Com que frequência devo treinar o abdômen inferior?
De 2 a 4 vezes por semana, integrando esses movimentos a um treino equilibrado de core (região central).
Qual é o melhor exercício para o abdômen infra?
Para treinar em casa, o abdominal invertido é excelente. Na academia ou ao ar livre com barra, a elevação de pernas suspensa é imbatível para a maioria das pessoas.