プランクの種類12選！初心者から上級者まで効果的に体幹を鍛える
プランクの種類を難易度順に12種目紹介。膝つきやサイドプランク、ソープランク、加重まで、レベルに合わせたフォームと体幹を鍛える4週間メニューを詳しく解説します。
著者 Ayoub Farid · · 6 分で読めます
正しいフォームでプランクを60秒間キープできるようになったら、単に時間を延ばすだけでは効率的なステップアップとは言えません。種目のバリエーションを変えて刺激を高めるのが賢いアプローチです。ここでは、難易度の低いものから順に12種類のプランクを紹介します。まずは基本的なプランクのフォームをマスターしてから挑戦してみてください。
初級編
1. ウォールプランク（壁プランク）
壁に手をつき、体を斜めにキープします。体幹に力を込めてお腹を固める感覚を掴むのに最適です。
2. ニープランク（膝つきプランク）
前腕と膝を床につけ、頭から膝までが一直線になる姿勢をキープします。
3. ハイプランク
腕を伸ばして手のひらを床につきます。前腕で行う通常のプランクよりも、体幹への負荷が少し軽めに感じられる場合があります。
中級編
4. フォアアームプランク（ノーマルプランク）
基本のプランクです。30〜60秒を目安にキープしましょう。
5. サイドプランク
肩の真下に肘を置き、骨盤を床から引き上げて一直線を保ちます。詳しいやり方はサイドプランクの解説をご覧ください。
6. プランクショルダータップ
ハイプランクの姿勢から、骨盤を左右に揺らさないように意識しながら、片手で反対側の肩を交互にタッチします。足幅を広げるとバランスが取りやすくなります。
7. プランク・レッグリフト
片足を床から数センチだけ持ち上げて2〜3秒キープし、反対側と交代します。骨盤は常に床と平行を保ちましょう。
8. アップダウンプランク
前腕をついた状態から手のひらを押し出してハイプランクへ移行し、再び前腕をついて戻る動作を片腕ずつ繰り返します。
上級編
9. プランクソー
前腕をついたプランクの姿勢から、肩を支点にして前後に数センチずつ体をスライドさせます。
10. ロングレバープランク
通常のプランクよりも肘の位置を前（頭側）に離して行います。見た目以上に体幹へ強烈な負荷がかかる種目です。
11. サイドプランク・ヒップディップ / レッグリフト
体幹の安定性に加え、腹斜筋への刺激を大幅に強化できるバリエーションです。
12. ウェイテッドプランク（加重プランク）
背中の上部にウエイトプレートを乗せて行います（パートナーに乗せてもらいましょう）。フォームが完全に安定している方のみ挑戦してください。
効果的なメニューの組み方
1回のトレーニングにつき1〜2種類のバリエーションを選び、それぞれ20〜45秒を2〜3セット行いましょう。2週間ごとに種目を入れ替えるのがおすすめです。負荷設定の詳しい進め方については、腹筋のオーバーロードの原則を参考にしてください。
目的別おすすめプランク
| 目的 | 最適なバリエーション |
|---|---|
| 体幹を固める感覚の習得 | ウォールプランク、ニープランク、フォアアームプランク |
| 腹斜筋の引き締め | サイドプランク、ヒップディップ、ショルダータップ |
| 反り腰を防ぐ体幹の強化 | ロングレバープランク、プランクソー、ウェイテッドプランク |
| 連動性・コーディネーション | アップダウンプランク、レッグリフト |
4週間のプランクステップアップ計画
| 週 | 種目 | セット数 |
|---|---|---|
| 第1週 | フォアアームプランク、サイドプランク | 各3セット × 30秒 |
| 第2週 | プランクショルダータップ、プランク・レッグリフト | 各3セット × 30秒 |
| 第3週 | アップダウンプランク、サイドプランク・ヒップディップ | 各3セット × 30秒 |
| 第4週 | ロングレバープランク、プランクソー | 各3セット × 20〜30秒 |
クランチやレッグレイズを取り入れた腹筋トレーニングと組み合わせて、週に3〜4回、1セッションあたり2種目を目安に実施してみてください。
効果を高めるフォームの細かなコツ
- ショルダータップ: 足幅を広げると難易度が下がり、狭めると上がります。骨盤が左右に揺れないよう体幹を固めましょう。
- レッグリフト: 足は数センチ持ち上げるだけで十分です。高く上げすぎると腰が反ってしまう原因になります。
- アップダウンプランク: 1回ごとに最初に押し上げる腕を左右交互に入れ替えましょう。
- プランクソー: 前方にスライドさせる距離を伸ばすほど負荷が高くなります。最初は小さな可動域からスタートしてください。
- ロングレバープランク: 肘を前方に数センチずつずらしながら、無理のない範囲で調整しましょう。
目的に応じたプランクの使い分け
引き締まったシックスパックを目指す場合、プランクだけでは不十分です。プランクは筋肉を大きく厚くするよりも、持久力や安定性を高めるのに優れています。クランチやレッグレイズなどの種目を組み合わせましょう。一方、腰痛予防や姿勢改善が目的であれば、プランクやサイドプランクは非常に効果的な種目となります。
よくある質問
最も難易度が高いプランクの種類は何ですか？
ロングレバープランクとプランクソーは、多くの方にとって非常に負荷が高く過酷な種目です。
プランクのバリエーションは毎日行っても大丈夫ですか？
種目をローテーションさせながらであれば毎日行っても問題ありません。ただし、体幹に疲労が溜まっていると感じたら無理せず休息日を設けてください。
各種目のキープ時間はどれくらいがベストですか？
フォームが崩れてプルプル震えながら長時間耐えるよりも、完璧な姿勢を保てる20〜45秒を目安にするのが理想的です。
腹筋を割るにはプランクの種類を変えるだけで十分ですか？
バランス良く腹筋を鍛えるために、クランチやレッグレイズのバリエーションも追加しましょう。詳しくはおすすめの腹筋トレーニングをご覧ください。