効果的な腹筋トレーニング15選！部位別に鍛えてお腹を割る方法

世の中には何百種類もの腹筋トレーニングが存在します。実際、AbBlitzのライブラリだけでも169種類が登録されています。しかし、実際に高い効果を発揮するのは、その中の一握りの優れた種目です。今回は、体幹の4つの部位別に厳選した15種目をご紹介します。各エクササイズの詳しいフォーム解説へのリンクも用意しました。

腹直筋上部

1. クランチ

シンプルで効果が高く、初心者からウェイトを使った負荷アップまで幅広く対応できます。フォーム解説はこちら。

2. ケーブルクランチ／ウェイトクランチ

負荷を追加し、腹直筋上部にしっかりとした厚みを持たせるための最適な方法です。ジムでの腹筋トレーニングも参考にしてください。

3. トゥータッチ

脚を真上に伸ばし、つま先に向かって手を伸ばします。可動域は狭いものの、強烈な収縮刺激が得られます。

下腹（腹直筋下部）

4. リバースクランチ

骨盤を肋骨に向かって巻き上げる種目で、器具なしで行える下腹のエクササイズとして最も効果的です。詳しい解説はこちら。

5. レッグレイズ

王道の種目ですが、腰を床にぴったりとつけた状態をキープすることが重要です。詳しい解説はこちら。

6. ハンギングレッグレイズ

ぶら下がり用のバーがある環境なら、下腹を鍛える究極のゴールドスタンダードと言える種目です。詳しい解説はこちら。

7. Vアップ

上半身と下半身を同時に起こし、腹直筋の上部と下部を一度に鍛え上げます。詳しい解説はこちら。

腹斜筋

8. サイドプランク

体の側面の安定性を高め、脊柱（背骨）を保護する筋力を養います。詳しい解説はこちら。

9. ロシアンツイスト

回旋（体をひねる）筋力を鍛える種目で、ウェイトの有無によって負荷の調整が簡単に行えます。詳しい解説はこちら。

10. バイシクルクランチ

筋肉の活動量（EMG）を測定した研究において、自重で行う腹筋トレーニングの中でも特に運動強度の高い種目の一つとして評価されています。詳しい解説はこちら。

11. パロフプレス

トレーニングチューブやケーブルを使い、体の回旋に抵抗する（アンチローテーション）種目です。見落とされがちですが、腰にとても優しい優秀な種目です。

体幹の安定性（スタビリティ）

12. プランク

すべての体幹トレーニングの基礎となる最重要種目です。詳しい解説はこちら。

13. デッドバグ

手足を動かしながらも、背骨を真っ直ぐに安定させ続けるコントロール力を養います。詳しい解説はこちら。

14. ホローホールド

体操選手のような強靭な腹筋を作るための秘訣ともいえる種目です。詳しい解説はこちら。

15. アブローラー（腹筋ローラー）

反り腰を防ぐ力（アンチエクステンション）を鍛える、非常に強度の高い効果的な種目です。詳しい解説はこちら。

一覧表

メニューの組み立て方

各部位からそれぞれ1種目を選び、2〜3セットずつ行いましょう。種目は1〜2週間ごとにローテーションするのがおすすめです。ご自身で組み立てるのが難しい場合は、部位のローテーションとステップアップが自動で管理できる30日腹筋トレーニングプランを活用してみてください。すぐに実践できるルーティンをお探しなら、自宅でできる腹筋トレーニング（器具なし）もお試しください。

よくある質問

最も効果的な腹筋トレーニングはどれか1つ挙げるなら何ですか？

これ1つだけで完璧という種目はありません。クランチ系、レッグレイズ系、ひねり系、そしてプランク系の種目をバランスよく組み合わせることが、単一の種目だけを行うよりも圧倒的に高い効果を生み出します。

1回のワークアウトで何種類の腹筋種目を行うべきですか？

異なる部位をカバーできるように、3〜6種類のエクササイズを取り入れるのが理想的です。

プランクとクランチはどちらが優れていますか？

それぞれ鍛えられる機能が異なりますので、両方を取り入れるのがベストです。詳しくはシットアップ（上体起こし）とクランチの違いもご覧ください。

効果的な腹筋トレーニングには器具が必要ですか？

いいえ、必要ありません。今回ご紹介したほとんどの種目は自重のみで行えます。器具は、さらに強度を高めてステップアップしたいときの選択肢として活用してください。