Russian Twist: Richtige Ausführung, Varianten und Tipps
So machst du den Russian Twist richtig: Saubere Technik, Atmung, Fehlervermeidung und Varianten für starke seitliche Bauchmuskeln.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Der Russian Twist gehört zu den beliebtesten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln – und zu denen, die am häufigsten falsch ausgeführt werden: Die Arme schwingen wild von links nach rechts, während der Oberkörper sich kaum bewegt. Richtig ausgeführt baut er jedoch echte Rotationskraft im Rumpf auf.
So machst du den Russian Twist richtig
- Setze dich auf den Boden, winkle die Knie an und stelle die Fersen auf.
- Lehne dich etwa 45° nach hinten, die Brust bleibt angehoben und die Wirbelsäule lang (nicht einrunden).
- Schließe deine Hände vor der Brust zusammen.
- Rotiere deinen Brustkorb zu einer Seite, sodass sich deine Hände neben deine Hüfte bewegen.
- Kehre zur Mitte zurück und drehe dich zur anderen Seite.
- Atme bei jeder Drehung zur Seite aus.
Blick und Brustbein sollten immer deinen Händen folgen. Wenn sich nur deine Arme bewegen, rotiert dein Rumpf nicht wirklich.
Häufige Fehler
- Runder Rücken: Richte dich mehr auf und lehne dich weniger weit nach hinten.
- Arme machen die Arbeit: Rotiere aktiv aus dem Brustkorb und den Rippen.
- Zu schnell: Wähle ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo.
- Zu viel Gewicht: Starte immer zuerst ohne Zusatzgewicht.
Varianten
| Level | Variante |
|---|---|
| Anfänger | Fersen am Boden, ohne Gewicht |
| Fortgeschritten | Füße angehoben, ohne Gewicht |
| Profi | Füße angehoben, mit Kurzhantel oder Medizinball |
| Profi+ | Mit Zusatzgewicht und gestreckten, angehobenen Beinen |
Sätze und Wiederholungen
Zwei bis drei Sätze mit insgesamt 16–30 Drehungen (beide Seiten zusammengezählt). AbBlitz bietet verschiedene Varianten in seiner Übungsbibliothek für die seitlichen Bauchmuskeln – darunter Versionen mit Zusatzgewicht oder angehobenen Beinen.
Ist der Russian Twist schlecht für den Rücken?
Einige Experten raten von wiederholter Rotation der Wirbelsäule unter Last ab, insbesondere bei Problemen mit den Bandscheiben. Für die meisten gesunden Menschen sind kontrollierte Twists mit dem eigenen Körpergewicht völlig unbedenklich. Wenn du Rückenbeschwerden hast, wechsle lieber zu Anti-Rotations-Übungen wie der Pallof Press oder dem seitlichen Unterarmstütz (Side Plank). Lies dazu auch mehr über Rückenschmerzen beim Bauchmuskeltraining.
Perfekt kombinierbar mit
- Bicycle Crunches für mehr Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln
- Dead Bugs für mehr Rumpfstabilität
- Einem kompletten Workout für die seitlichen Bauchmuskeln
Beanspruchte Muskeln
Der Russian Twist trainiert die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln über die Rotation, während die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) die nach hinten gelehnte Position stabilisieren. Die Hüftbeuger halten deine Beine (besonders bei angehobenen Füßen). Der Rückenstrecker (Erector spinae) sorgt dafür, dass dein Rücken nicht einrundet. Es ist vor allem eine Übung für Kraftausdauer und Koordination im Core.
Tempo und Bewegungsradius
- Bewegungsradius: Drehe dich so weit, bis deine Hände neben der Hüfte sind – die Schultern müssen nicht komplett zum Boden zeigen.
- Tempo: Etwa eine Sekunde pro Seite mit eigenem Körpergewicht, mit Gewicht entsprechend langsamer.
- Pause: Ein kurzer Stopp auf jeder Seite nimmt den Schwung aus der Bewegung.
Den Boden mit einem Medizinball neben der Hüfte leicht zu berühren, ist ein guter Orientierungspunkt für den Radius. Schlage das Gewicht aber keinesfalls auf den Boden.
Ein 5-Minuten-Zirkel für die seitlichen Bauchmuskeln
- Russian Twist (Füße am Boden): 20 Wiederholungen gesamt
- Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank): 20 Sek. pro Seite
- Russian Twist (Füße angehoben): 16 Wiederholungen gesamt
- Bicycle Crunch: 20 Wiederholungen gesamt
Pausiere für 30 Sekunden und wiederhole den Durchgang.
Alternativen bei Rückenproblemen
- Pallof Press mit dem Widerstandsband
- Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank) in verschiedenen Varianten (Anleitung)
- Bird Dog (Anleitung)
- Standing Woodchopper mit leichtem Widerstand
Diese Übungen stärken die seitlichen Bauchmuskeln, ohne die Wirbelsäule unter Last wiederholt rotieren zu müssen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Russian Twist?
Hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln, zusätzlich die geraden Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.
Sollte ich die Füße anheben oder am Boden lassen?
Am Boden ist ideal für Anfänger und eine saubere Ausführung; angehoben für mehr Trainingsreiz und eine größere Herausforderung.
Wie schwer sollte das Gewicht sein?
Sehr leicht: Meist reichen 2–6 kg völlig aus. Eine saubere Technik ist wichtiger als viel Last.
Macht der Russian Twist eine schmalere Taille?
Er stärkt deine seitlichen Bauchmuskeln. Der Taillenumfang verringert sich durch den Abbau von Körperfett. Erfahre hier mehr darüber, wie du Bauchfett verlieren kannst.