Seitliche Bauchmuskeln trainieren: 7 Top-Übungen
Trainiere deine seitlichen Bauchmuskeln: 7 effektive Übungen wie Side Plank und Russian Twist für eine stabile Körpermitte und definierte Taille.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Deine seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) verlaufen entlang deiner Taille. Sie drehen und neigen deinen Oberkörper zur Seite und widerstehen unkontrollierten Rotationen – das schützt deine Wirbelsäule beim Laufen, Heben oder Werfen. Zudem rahmen sie ein definiertes Sixpack perfekt ein. In der AbBlitz-Bibliothek bilden die seitlichen Bauchmuskeln die größte Gruppe: 65 von 169 Übungen.
Macht das Training der seitlichen Bauchmuskeln die Taille breiter?
Eine häufige Sorge. Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht strafft und stärkt das Gewebe, ohne bei den meisten Menschen sichtbare Masse aufzubauen. Nur jahrelanges, extrem schweres Seitheben mit schweren Gewichten kann die Taille minimal verbreitern. Für eine schlankere, straffere Taille kombinierst du das Training der seitlichen Bauchmuskeln am besten mit gezieltem Fettabbau.
Das Workout für die seitlichen Bauchmuskeln
Zwei Runden, jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
1. Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank): 25 Sekunden pro Seite
Ellenbogen direkt unter der Schulter, Hüfte weit oben halten. Side-Plank-Anleitung.
2. Russian Twist: 20 Wiederholungen insgesamt
Lehne dich leicht zurück, halte die Brust aufrecht und rotiere kontrolliert aus dem Brustkorb. Russian Twist.
3. Bicycle Crunch: 20 Wiederholungen insgesamt
Langsame Drehung, Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies führen. Bicycle Crunches.
4. Heel Touches: 20 Wiederholungen insgesamt
Schultern leicht vom Boden abheben und abwechselnd seitlich zu den Fersen greifen.
5. Seitlicher Crunch: 12 Wiederholungen pro Seite
Lege dich auf die Seite, Knie gebeugt, und ziehe deine Rippen aktiv in Richtung Hüfte zusammen.
6. Plank mit Hip Dips: 16 Wiederholungen insgesamt
Aus dem klassischen Unterarmstütz (Plank) drehst du deine Hüfte abwechselnd kontrolliert nach links und rechts Richtung Boden.
7. Standing Woodchop: 10 Wiederholungen pro Seite
Mit einer leichten Kurzhantel oder ohne Zusatzgewicht: Rotiere diagonal von oben nach unten und drehe den hinteren Fuß dabei mit ein.
Anti-Rotation: die Geheimwaffe
Die wichtigste Funktion deiner seitlichen Bauchmuskeln im Alltag ist es, Rotationen abzufangen. Ergänze dein Training um eine dieser Übungen:
- Pallof Press mit Widerstandsband: Halte das Band auf Brusthöhe und drücke es gerade nach vorne, ohne dich vom Zug zur Seite drehen zu lassen.
- Suitcase Carry: Gehe aufrecht vorwärts, während du nur in einer Hand eine schwere Kurzhantel hältst, ohne zur Seite zu kippen.
- Bird Dog: Anleitung.
Hüftspeck loswerden?
Übungen für die schrägen Bauchmuskeln stärken die Muskulatur unter dem Fettgewebe, verbrennen aber nicht gezielt das Fett darüber. Lies dazu mehr über Hüftspeck und den Mythos der gezielten Fettverbrennung.
Die Muskeln deiner Taille
- Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis): die äußerste Schicht, verläuft diagonal nach unten und innen
- Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis): liegt darunter, verläuft in entgegengesetzter diagonaler Richtung
- Transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel): die tiefste Schicht, die deine Taille wie ein stützender Gürtel umschließt
Wenn du deinen Oberkörper nach rechts drehst, arbeiten dein linker äußerer und dein rechter innerer schräger Bauchmuskel synchron zusammen. Deshalb trainieren Rotationsübungen immer beide Seiten – und genau darum ist Anti-Rotations-Training so effektiv.
Dein Wochenplan für die seitlichen Bauchmuskeln
Zwei gezielte Einheiten pro Woche reichen neben deinem normalen Core-Training völlig aus:
- Einheit A: Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank), Russian Twist, Bicycle Crunch, Heel Touches
- Einheit B: Seitlicher Crunch, Plank mit Hip Dips, Standing Woodchop, Pallof Press
Steigere dich schrittweise, indem du Haltezeiten um 5 Sekunden verlängerst, 2–4 Wiederholungen mehr machst oder leichtes Zusatzgewicht nutzt.
Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln mit Equipment
Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio oder Widerstandsbändern hast, sind Woodchops am Kabelzug, Cable Side Bends und Landmine-Rotations (eine in der Ecke verankerte Langhantel) hervorragende Optionen. AbBlitz enthält Übungen mit Kabelzug, Bändern, Kettlebells und Landmines für vollwertige Trainingspläne mit Equipment.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich die seitlichen Bauchmuskeln trainieren?
Zwei- bis viermal pro Woche als Teil deines regulären Rumpf- und Bauchmuskeltrainings.
Sind Russian Twists schädlich für den Rücken?
Sauber ausgeführt und mit neutraler Wirbelsäule sind sie für die meisten Menschen absolut unbedenklich. Falls du Beschwerden im unteren Rücken spürst, stelle die Füße auf den Boden und reduziere den Bewegungsumfang.
Was ist die beste Übung für die seitlichen Bauchmuskeln?
Der seitliche Unterarmstütz (Side Plank) für maximale Stabilität und Bicycle Crunches für eine starke Muskelaktivierung sind beim Bauchmuskeltraining zuhause kaum zu schlagen.
Helfen schräge Bauchmuskeln beim Sixpack?
Ja, sie rahmen die geraden Bauchmuskeln optisch ein und verleihen deiner gesamten Körpermitte mehr Stabilität. Erfahre mehr darüber, wie man ein Sixpack bekommt.