Plank richtig machen: Richtige Ausführung, Fehler & Dauer
Plank richtig ausführen: Schritt-für-Schritt-Anleitung, typische Fehler, optimale Haltedauer nach Level und effektive Progressionen.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Der Unterarmstütz (Plank) sieht denkbar simpel aus: einfach stillhalten. Die saubere Ausführung ist jedoch eine ganz andere Sache. Eine korrekte Plank trainiert deinen gesamten Core (Rumpf) darauf, ein Durchhängen der Wirbelsäule zu verhindern – und genau das ist die wichtigste Aufgabe deiner Bauchmuskeln beim Heben, Laufen oder Tragen.
Unterarmstütz richtig ausführen: Schritt für Schritt
- Lege deine Unterarme auf den Boden, die Ellbogen befinden sich direkt unter deinen Schultern.
- Setze die Füße nach hinten auf, die Zehen aufgestellt, etwa hüftbreit auseinander.
- Bilde eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Spanne dein Gesäß fest an und ziehe die Rippen nach unten in Richtung Becken.
- Drücke dich aktiv vom Boden weg, damit dein oberer Rücken nicht einsinkt.
- Atme gleichmäßig weiter. Halte die Position.
Merkhilfe für den Rumpf: „Spanne deinen Bauch so an, als würde dir gleich jemand leicht in den Magen boxen.“
Häufige Fehler
| Fehler | Lösung |
|---|---|
| Durchhängende Hüfte | Gesäß fest anspannen, Becken leicht nach hinten kippen |
| Gesäß zu weit oben | Hüfte absenken, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden |
| Hängender Kopf | Blick auf den Boden knapp vor deinen Händen richten |
| Luft anhalten | Ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen |
| Einsackende Schultern | Unterarme aktiv fest in den Boden drücken |
Wie lange solltest du eine Plank halten?
| Level | Ziel |
|---|---|
| Anfänger | 15–30 Sek. |
| Fortgeschritten | 30–60 Sek. |
| Profi | 60–90 Sek., danach schwerere Varianten |
Länger als ein bis zwei Minuten zu halten, bringt kaum zusätzlichen Trainingsnutzen. Mache die Übung stattdessen intensiver. Mehrere kurze, technisch perfekte Sätze schlagen einen einzelnen, zittrigen Dauerversuch jedes Mal.
Progressionen und Steigerungen
- Plank an der Wand → 2. Plank auf den Knien → 3. Klassischer Unterarmstütz → 4. High Plank (Liegestützposition) → 5. Plank mit Beinheben → 6. Plank mit Armheben → 7. Plank mit Zusatzgewicht oder Long-Lever Plank (Ellbogen weiter vorne platziert)
Entdecke mehr dazu in Plank-Variationen und seitlicher Unterarmstütz (Side Plank).
Was Planks bewirken (und was nicht)
Planks bauen Kraftausdauer sowie Stabilität im Rumpf auf, verbessern deine Körperhaltung und machen andere Übungen im Training sicherer. Sie verbrennen für sich allein jedoch kaum Bauchfett und sorgen isoliert auch nicht für massives Dickenwachstum der Bauchmuskeln. Kombiniere sie deshalb am besten mit Crunches und Varianten von Beinheben. Lies dazu auch: Die besten Bauchmuskel-Übungen.
Der Unterarmstütz in deiner Trainingsroutine
Nutze Planks idealerweise als erste Übung im Bauchmuskeltraining, um deine Körpermitte zu aktivieren, oder als fordernden Finisher am Ende. AbBlitz bietet dir integrierte Timer für Planks und andere statische Halteübungen, sodass du beim Training keine Uhr im Blick behalten musst.
Häufig gestellte Fragen
Ist es gut, jeden Tag eine Plank zu machen?
Ja, Planks belasten die Gelenke kaum und sind für die meisten Menschen problemlos täglich machbar.
Warum spüre ich Planks im unteren Rücken?
Wahrscheinlich hängt deine Hüfte durch. Spanne dein Gesäß stärker an und kippe dein Becken leicht nach hinten. Wenn das Ziehen bleibt, schau dir unseren Guide zu Rückenschmerzen beim Bauchmuskeltraining an.
Warum schmerzen meine Schultern beim Unterarmstütz?
Womöglich stehen deine Ellbogen zu weit vorne oder deine Schulterblätter sinken zusammen. Positioniere die Ellbogen exakt unter den Schultern und drücke dich aktiv vom Boden weg.
Bekommt man durch Planks ein Sixpack?
Sie stärken deine Rumpfmuskulatur effektiv. Ein sichtbares Sixpack und ein flacher Bauch setzen jedoch einen niedrigen Körperfettanteil voraus. Erfahre mehr in Sixpack bekommen: Der Leitfaden.