Beste Bauchmuskelübungen: 15 Moves für deinen Core
Die 15 besten Bauchmuskelübungen nach Zonen: oberer und unterer Bauch, seitliche Muskeln und Stabilität. Mit Form-Tipps und Trainingsplan.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Es gibt hunderte Bauchmuskelübungen. Allein die AbBlitz-Bibliothek umfasst 169. Doch eine Handvoll davon leistet den Großteil der Arbeit. Hier sind unsere 15 Favoriten, aufgeteilt in die vier Kernbereiche deiner Körpermitte – inklusive Links zu detaillierten Technikanleitungen.
Obere Bauchmuskeln
1. Crunch
Einfach, effektiv und leicht skalierbar – vom Einsteiger bis zur Variante mit Zusatzgewicht. Technikanleitung.
2. Kabelzug- oder Crunch mit Zusatzgewicht
Die beste Methode, um progressive Belastung aufzubauen und dickere obere Bauchmuskeln zu entwickeln. Sieh dir dazu unser Bauchmuskeltraining im Gym an.
3. Zehenberühren (Toe Reach)
Beine nach oben strecken und zu den Zehenspitzen greifen. Kurzer Bewegungsumfang, aber extrem intensive Kontraktion.
Untere Bauchmuskeln
4. Reverse Crunch
Kippt dein Becken in Richtung Brustkorb – die beste Übung für die unteren Bauchmuskeln ohne Geräte. Anleitung.
5. Liegendes Beinheben
Ein echter Klassiker, bei dem der untere Rücken jedoch immer flach auf dem Boden bleiben muss. Anleitung.
6. Hängendes Beinheben
Der Goldstandard für deine unteren Bauchmuskeln, wenn du eine Klimmzugstange zur Verfügung hast. Anleitung.
7. V-Up (Klappmesser)
Beansprucht die oberen und unteren Bauchmuskeln gleichzeitig in einer fließenden Bewegung. Anleitung.
Seitliche Bauchmuskeln
8. Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
Baut seitliche Stabilität auf und schützt gleichzeitig deine Wirbelsäule. Anleitung.
9. Russian Twist
Stärkt deine Rotationskraft und lässt sich wunderbar mit Gewichten intensivieren. Anleitung.
10. Bicycle Crunch
Elektromyografie-Studien (EMG) zur Muskelaktivität zeigen regelmäßig, dass diese Übung zu den forderndsten Eigengewichtsübungen für den Bauch gehört. Anleitung.
11. Pallof Press
Anti-Rotationsübung mit Widerstandsband oder am Kabelzug. Stark unterschätzt und besonders schonend für die Wirbelsäule.
Core-Stabilität
12. Unterarmstütz (Plank)
Das Fundament für jede stabile Körpermitte. Anleitung.
13. Dead Bug (Käfer)
Bringt dir bei, deinen Rumpf stabil und die Wirbelsäule neutral zu halten, während sich Arme und Beine bewegen. Anleitung.
14. Hollow Body Hold
Das Geheimnis der Kunstturner für maximale Spannung in den Bauchmuskeln. Anleitung.
15. Ab Wheel Rollout
Brutal effektives Anti-Extensions-Training für den gesamten Core. Anleitung.
Schnelle Übersicht
| Übung | Zone | Level | Ausrüstung |
|---|---|---|---|
| Crunch | Oberer Bauch | Anfänger | Keine |
| Reverse Crunch | Unterer Bauch | Anfänger | Keine |
| Dead Bug | Stabilität | Anfänger | Keine |
| Unterarmstütz (Plank) | Stabilität | Anfänger | Keine |
| Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank) | Seitliche Bauchmuskeln | Anfänger | Keine |
| Russian Twist | Seitliche Bauchmuskeln | Anfänger–Mittel | Optionales Gewicht |
| Bicycle Crunch | Seitliche Bauchmuskeln | Fortgeschritten | Keine |
| Beinheben | Unterer Bauch | Fortgeschritten | Keine |
| Hollow Body Hold | Stabilität | Fortgeschritten | Keine |
| V-Up | Kompletter Core | Fortgeschritten | Keine |
| Toe Reach | Oberer Bauch | Fortgeschritten | Keine |
| Pallof Press | Seitliche Bauchmuskeln | Fortgeschritten | Band/Kabelzug |
| Crunch mit Gewicht | Oberer Bauch | Mittel–Fortgeschritten | Zusatzgewicht/Kabelzug |
| Hängendes Beinheben | Unterer Bauch | Sehr weit fortgeschritten | Klimmzugstange |
| Ab Wheel Rollout | Stabilität | Sehr weit fortgeschritten | Bauchroller (Ab Wheel) |
Trainingsroutine zusammenstellen
Wähle eine Übung aus jeder Zone, absolviere 2 bis 3 Runden und tausche die Übungen alle ein bis zwei Wochen aus. Alternativ kannst du dir die Arbeit sparen und einem festen Trainingsplan folgen: Der 30-Tage-Bauchmuskel-Trainingsplan wechselt die Schwerpunkte systematisch ab und sorgt für gezielte Progression. Für ein schnelles Training ohne Vorbereitung probiere unser Bauchmuskeltraining zuhause aus.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die eine beste Bauchmuskelübung?
Die eine perfekte Übung gibt es nicht. Eine clevere Kombination aus einer Crunch-Variante, Beinheben, einer Rotationsbewegung und einer Plank-Variante schlägt jede isolierte Einzelübung um Längen.
Wie viele Bauchmuskelübungen sollte ich pro Training machen?
Drei bis sechs verschiedene Übungen, die unterschiedliche Bereiche der Körpermitte abdecken, sind ideal.
Sind Planks oder Crunches besser?
Beide trainieren vollkommen unterschiedliche Funktionen deines Rumpfes. Baue am besten beide in deine Routine ein. Lies dazu auch unseren Vergleich Sit-ups vs. Crunches.
Brauche ich Trainingsgeräte für die besten Bauchübungen?
Nein. Die meisten Übungen auf dieser Liste nutzen reines Körpergewicht. Trainingsgeräte wie Kabelzüge oder Bauchroller bieten dir lediglich zusätzliche Optionen, um das Training für Fortgeschrittene intensiver zu gestalten.