Bauchmuskeltraining im Gym: Kabelzug, Geräte & Stange
Effektives Bauchmuskeltraining im Gym mit Kabelzug, Klimmzugstange & Geräten. Inklusive Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Trainingsplan.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Im Fitnessstudio kannst du deine Bauchmuskeln genau wie jeden anderen Muskel mit Zusatzgewicht belasten – der schnellste Weg zu einem dickeren, sichtbaren Sixpack. Hier erfährst du, welche Übungen und Geräte sich wirklich lohnen und worauf du verzichten kannst.
Das Bauch-Workout im Gym
| Übung | Sätze × Wdh. | Fokus |
|---|---|---|
| Cable Crunch (kniend) | 3 × 12–15 | Obere Bauchmuskeln |
| Hängendes Knie- oder Beinheben | 3 × 8–12 | Untere Bauchmuskeln |
| Cable Woodchop oder Pallof Press | 3 × 10 pro Seite | Seitliche Bauchmuskeln |
| Ab Wheel Rollout | 3 × 8 | Stabilität |
| Negativ-Crunch (Schrägbank) | 2 × 12 | Obere Bauchmuskeln |
Pausiere 45–60 Sekunden zwischen den Sätzen. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, am besten direkt nach deinen Grundübungen.
Cable Crunch (kniend)
Knie dich mit dem Gesicht zum Kabelzug und halte das Seil hinter deinem Kopf. Ziehe deine Rippen aktiv in Richtung Becken und runde die Wirbelsäule ein – beuge dich nicht bloß aus der Hüfte nach vorne.
Hängendes Beinheben
Der König unter den Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Beginne anfangs mit gebeugten Knien. Anleitung zum Beinheben.
Pallof Press
Befestige das Kabel auf Brusthöhe, drücke die Hände gerade nach vorne und halte dem seitlichen Zug stand. Hervorragendes Anti-Rotations-Training für den Rumpf.
Ab Wheel Rollout
Anleitung zum Ab Wheel Rollout.
Negativ-Crunch (Schrägbank)
Nutze eine leicht negativ geneigte Bank. Nimm eine Hantelscheibe vor die Brust, sobald das Körpergewicht zu leicht wird.
Bauch-Geräte: Lohnen sie sich?
- Bauchpresse-Maschine (Ab Crunch Machine): Gut geeignet, um den Crunch mit sauberer Last auszuführen. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Wirbelsäule kommt.
- Kapitänssessel (Captain's Chair): Ideal für Knieheben mit Rückenstütze, falls dir das freie Hängen an der Klimmzugstange noch schwerfällt.
- Rotationsmaschine (Rotary Torso): In Ordnung, aber Kabelzug-Rotationen trainieren die schrägen Bauchmuskeln funktioneller und natürlicher.
Bauchtraining mit Krafttraining kombinieren
- Trainiere die Bauchmuskeln nach schweren Kniebeugen und Kreuzheben, nicht vorher. Deine Körpermitte muss für die großen Lifts komplett frisch sein.
- Zwei bis drei Bauch-Einheiten pro Woche sind bei regelmäßigem Krafttraining völlig ausreichend.
- Steigere alle ein bis zwei Wochen das Gewicht oder die Wiederholungen. Siehe progressive Überlastung beim Bauchtraining.
Wähle in AbBlitz bei der Ausrüstung einfach Voll ausgestattetes Gym aus. Dein Plan kombiniert dann gezielt Kabelzug, Geräte, Klimmzugstange und Bauchroller aus unserer Bibliothek mit 169 Übungen. Mehr dazu unter Bauchmuskeltraining mit Krafttraining kombinieren.
Beispielwoche für Kraftsportler
| Tag | Krafttraining | Bauch |
|---|---|---|
| Mo | Unterkörper (Kniebeugen) | Ab Wheel + Pallof Press |
| Di | Oberkörper | Cable Crunch + Hängendes Beinheben |
| Mi | Pause | Optionaler Spaziergang |
| Do | Unterkörper (Kreuzheben) | Unterarmstütz (Plank) + Seitlicher Unterarmstütz |
| Fr | Oberkörper | Bauch-Workout im Gym (vollständig) |
| Sa/So | Pause |
Lege die intensivsten Bauchübungen nicht direkt auf den Tag vor deinen schwersten Kniebeugen- oder Kreuzhebe-Einheiten.
Richtlinien zur Progression
| Übung | Wiederholungen | Steigern, wenn: |
|---|---|---|
| Cable Crunch | 10–15 | 3 × 15 sauber gelingen |
| Hängendes Beinheben | 6–12 | 3 × 12 ohne Schwung sitzen |
| Pallof Press | 10 pro Seite | Keinerlei Rumpfdrehung spürbar ist |
| Ab Wheel | 6–10 | Voller Bewegungsumfang ohne Durchhängen |
| Negativ-Crunch | 10–15 | Zusatzgewicht (Hantelscheibe) möglich ist |
Typische Fehler beim Bauchtraining im Gym
- Zu viel Gewicht beim Cable Crunch, sodass die Bewegung aus der Hüfte statt aus der Wirbelsäule kommt
- Ungewolltes Schwingen an der Klimmzugstange beim Beinheben
- Bauchtraining vor schweren Kniebeugen, wodurch ein ermüdeter Rumpf die Stabilität gefährdet
- Die Bauchmuskeln in jedem Training mit maximaler Intensität ohne Pause zu überlasten
Häufig gestellte Fragen
Ist Bauchmuskeltraining im Gym besser als zuhause?
Im Fitnessstudio kannst du gezielt mit Gewichten arbeiten und Muskelreize schneller steigern. Ein Bauchmuskeltraining zuhause funktioniert mit anspruchsvollen Bodyweight-Varianten jedoch ebenfalls sehr gut.
Sollte ich einen Gewichthebergürtel tragen?
Bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben nutzen viele Lifter einen Gürtel. Für dein eigentliches Bauchmuskeltraining brauchst du ihn definitiv nicht.
Kann ich die Bauchmuskeln am Beintag trainieren?
Ja, das ist kein Problem. Verlege das Bauch-Workout einfach ans Ende der Trainingseinheit.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Cable Crunch nutzen?
Wähle das Gewicht so, dass 12–15 saubere, kontrollierte Wiederholungen anstrengend sind, du das Seil aber nicht mit den Armen nach unten reisst.