Obere Bauchmuskeln trainieren: 6 effektive Übungen

Die gute Nachricht vorweg: Bei vielen Menschen sind die oberen Bauchmuskeln die ersten, die sichtbar werden. Hier ist der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) meist am dicksten ausgeprägt – und das hartnäckige Bauchfett verschwindet hier oft schneller als am Unterbauch. Dieses Bauch-Workout konzentriert sich auf Bewegungen, bei denen du deinen Brustkorb in Richtung Becken einrollst. Genau dieses Bewegungsmuster beansprucht die oberen Bauchmuskeln besonders intensiv.

Das Workout für die oberen Bauchmuskeln

Mache zwei bis drei Runden mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

1. Crunch: 15 Wiederholungen

Das Fundament jedes Bauchmuskeltrainings. Rolle deinen Brustkorb in Richtung Hüfte ein, lass den unteren Rücken fest auf dem Boden und halte die Spannung kurz am obersten Punkt. So machst du den perfekten Crunch.

2. Curl-up: 10 Wiederholungen

Ein kleinerer, extrem kontrollierter Crunch. Ein Knie ist gebeugt, die Hände liegen als Stütze unter dem unteren Rücken. Diese Variante ist in der Physiotherapie sehr beliebt, da sie besonders sanft zur Wirbelsäule ist.

3. Crunch mit Armen über Kopf: 10 Wiederholungen

Wenn du die Arme hinter den Kopf streckst, verlängert sich der Hebelarm – das macht die Übung deutlich anstrengender. Halte die Arme während der gesamten Bewegung nah an den Ohren.

4. Toe Reach: 12 Wiederholungen

Strecke die Beine senkrecht nach oben zur Decke. Greife mit den Fingerspitzen kontrolliert nach oben zu den Zehen, indem du den oberen Rücken vom Boden abhebst.

5. Quarter Sit-up: 12 Wiederholungen

Ähnlich wie ein Crunch, aber mit einem etwas größeren Bewegungsumfang. Achte auf eine saubere, kontrollierte Ausführung ohne Schwung.

6. Hollow Body Hold: 20 Sekunden

Schließe die Runde mit einer isometrischen Halteübung ab, um die gesamte vordere Rumpfmuskulatur auf Spannung zu bringen. Hollow Body Hold Anleitung.

Sit-ups vs. Crunches für die oberen Bauchmuskeln

Crunches halten die Muskelspannung fast durchgehend im Bauch und beanspruchen den Hüftbeuger kaum. Komplette Sit-ups beziehen die Hüftbeuger dagegen deutlich stärker ein. Beide Übungen haben ihren Platz im Training. Lies hier mehr über das Thema Sit-ups vs. Crunches.

Mehr Widerstand für mehr Reize

Sobald du 20 saubere Crunches ohne Pause schaffst, solltest du das Gewicht steigern:

• Halte eine Hantelscheibe oder Kurzhantel vor deiner Brust
• Nutze den Kabelzug im Fitnessstudio für Cable Crunches
• Mache Crunches auf einer Negativbank

Mehr dazu findest du in unseren Artikeln über das Bauchmuskeltraining im Gym und progressive Überlastung beim Bauchtraining.

Vergiss den Rest deiner Körpermitte nicht

Wer nur die oberen Bauchmuskeln trainiert, riskiert muskuläre Dysbalancen. Ergänze dieses Programm immer durch Übungen für die unteren Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln (schrägen Bauchmuskeln) sowie durch statisches Core-Training. AbBlitz enthält 23 Übungen speziell für die oberen Bauchmuskeln in der Übungsbibliothek und stimmt sie in deinem Plan automatisch mit den anderen Rumpfbereichen ab.

Welche Muskeln arbeiten?

Der gerade Bauchmuskel verläuft von den unteren Rippen und dem Brustbein hinab bis zum Schambein. Rollst du deinen Brustkorb zum Becken ein (wie beim klassischen Crunch), arbeiten vermehrt die oberen Muskelfasern. Ziehst du stattdessen das Becken zu den Rippen (wie beim Reverse Crunch), sind vor allem die unteren Bauchmuskeln gefordert. Die seitlichen Bauchmuskeln unterstützen beide Bewegungen – ganz besonders, sobald eine leichte Rotation ins Spiel kommt.

Dein Wochenplan

Zwei- bis dreimal pro Woche gezielt die oberen Bauchmuskeln zu trainieren, reicht völlig aus – kombiniert mit Einheiten für den Unterbauch und die Körpermitte. Ein einfacher Rhythmus:

• Montag: Workout für obere Bauchmuskeln
• Mittwoch: Workout für untere Bauchmuskeln
• Freitag: Workout für seitliche Bauchmuskeln

Baue an jedem Trainingstag noch einen Unterarmstütz (Plank) oder Dead Bug ein, um maximale Rumpfstabilität aufzubauen.

Häufig gestellte Fragen

Warum sieht man meine oberen Bauchmuskeln, aber die unteren nicht?

Der Körper speichert Fettreserven bevorzugt am Unterbauch und baut sie dort meist als Letztes ab. Wenn du dein Bauchfett verlieren möchtest, halte dein moderates Kaloriendefizit konsequent bei – dann kommen auch die unteren Muskeln zum Vorschein.

Können Crunches dem Rücken schaden?

Für die allermeisten gesunden Trainierenden sind sauber ausgeführte Crunches absolut sicher. Wenn du bereits Rückenprobleme hast, weiche auf Curl-ups aus oder sprich mit deiner physiotherapeutischen Praxis.

Wie viele Crunches sollte man täglich machen?

Qualität schlägt Quantität jedes Mal. Es bringt nichts, hunderte Crunches mit Schwung herunterzureißen. Zwei bis drei Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten, sauberen Wiederholungen sind völlig ausreichend.

Mein Nacken schmerzt bei Crunches – was kann ich tun?

Lies unsere Tipps gegen Nackenschmerzen bei Crunches, um Haltungsfehler schnell zu korrigieren.