Untere Bauchmuskeln trainieren: 6 effektive Übungen
Effektives Workout für untere Bauchmuskeln: 6 Übungen wie Reverse Crunches & Beinheben plus Fakten zum Abbau von Bauchfett.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Die unteren Bauchmuskeln sind der Bereich, den die meisten Menschen am schwersten spüren – und an dem sich hartnäckiges Fett oft am längsten hält. Anatomisch gesehen bilden die „oberen“ und „unteren“ Bauchmuskeln einen einzigen Muskel: den Musculus rectus abdominis. Übungen, bei denen du dein Becken in Richtung Brustkorb bewegst (anstatt den Brustkorb zum Becken zu führen), setzen jedoch den Schwerpunkt gezielt auf den unteren Teil. Genau darauf konzentriert sich dieses Bauch-Workout.
Das Workout für untere Bauchmuskeln
Zwei bis drei Runden. Gönne dir 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen.
1. Reverse Crunch: 12 Wiederholungen
Rückenlage, Knie im 90°-Winkel gebeugt. Rolle dein Becken kontrolliert vom Boden nach oben in Richtung Brust und senke es langsam wieder ab. Der Schlüssel liegt im Einrollen des Beckens, nicht im Schwungholen aus den Beinen. Anleitung zum Reverse Crunch.
2. Liegendes Beinheben: 10 Wiederholungen
Lege die Hände unter dein Gesäß. Senke die gestreckten Beine langsam ab und stoppe, bevor dein unterer Rücken ins Hohlkreuz fällt; hebe sie dann wieder an. Beuge bei Bedarf die Knie leicht. Beinheben.
3. Knee Tuck: 12 Wiederholungen
Setze dich auf den Boden, stütze dich mit den Händen hinter dir ab, strecke die Beine nach vorne aus und ziehe die Knie anschließend kontrolliert an die Brust.
4. Flutter Kicks: 30 Sekunden
Beine gestreckt knapp über dem Boden halten und kleine, schnelle Auf- und Ab-Bewegungen machen. Der untere Rücken bleibt dabei fest am Boden.
5. Dead Bug: 8 Wiederholungen pro Seite
Bringt dir bei, dein Becken stabil zu halten, während sich die Beine bewegen – das Fundament für die Kontrolle über deine unteren Bauchmuskeln. Dead Bug.
6. Mountain Climbers (Bergsteiger): 30 Sekunden
Ziehe die Knie abwechselnd unter die Brust, die Hüfte bleibt dabei gerade und stabil. Mountain Climbers (Bergsteiger).
Nächste Schritte
Wenn du eine Klimmzugstange hast, gehört das hängende Beinheben zu den besten Übungen überhaupt, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Mit einem Bauchroller fordert der Ab Wheel Rollout deine gesamte vordere Rumpfmuskulatur heraus.
In der AbBlitz-Bibliothek findest du 30 Übungen für die unteren Bauchmuskeln – von leichten Knee Tucks für Einsteiger bis hin zu anspruchsvollen Varianten an der Stange. Wähle einfach „Unterer Bauch“ als Trainingsfokus, um deinen Plan optimal darauf auszurichten.
Spürst du es vor allem in den Hüftbeugern?
Beim Beinheben arbeiten die Hüftbeuger intensiv mit. So verlagerst du die Belastung gezielt auf deine Bauchmuskeln:
- Kippe dein Becken nach hinten (drücke den unteren Rücken flach auf den Boden), bevor du die Wiederholung startest
- Verringere den Bewegungsumfang
- Beuge deine Knie leicht
- Verlangsame die Absenkbewegung
Wenn dir der Rücken wehtut, lies Rückenschmerzen beim Bauchmuskeltraining.
Die Wahrheit über Bauchfett am Unterbauch
Kein Bauchmuskeltraining der Welt kann gezielt das Fett über deinen unteren Bauchmuskeln verbrennen. Um am Bauch abzunehmen, ist ein ganzheitlicher Fettabbau über ein Kaloriendefizit nötig – und an dieser Stelle verschwindet das Fett bei vielen Menschen erst ganz zum Schluss. Mehr dazu erfährst du unter Bauchfett am Unterbauch und Der Mythos der gezielten Fettverbrennung.
Häufig gestellte Fragen
Kann man die unteren Bauchmuskeln wirklich isoliert trainieren?
Du kannst den unteren Bereich des Muskels durch Übungen mit Beckenaufrollung gezielt betonen, ihn aber niemals völlig isoliert vom restlichen Bauch ansprechen.
Warum spüre ich meine unteren Bauchmuskeln nicht?
Meistens liegt es daran, dass die Hüftbeuger die Arbeit übernehmen. Konzentriere dich darauf, das Becken aktiv einzurollen und den unteren Rücken flach auf den Boden zu pressen.
Wie oft sollte ich die unteren Bauchmuskeln trainieren?
Zwei- bis viermal pro Woche als fester Teil deines ausgewogenen Core- und Rumpftrainings sind ideal.
Was ist die beste Übung für die unteren Bauchmuskeln?
Für das Bauchmuskeltraining zuhause ohne Geräte ist es für die meisten der Reverse Crunch; im Fitnessstudio das hängende Beinheben.