Mountain Climbers: Richtige Ausführung, Vorteile & 5 Varianten
Lerne Mountain Climbers richtig auszuführen: Technik, typische Fehler, Varianten für Core und Ausdauer sowie gelenkschonende Tipps.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Mountain Climbers (Bergsteiger) kombinieren einen Unterarmstütz (Plank) auf den Händen mit dynamischen Kniezügen. Sie trainieren die Rumpfstabilität, treiben den Puls in die Höhe und lassen sich überall ausführen. Sie sind ein fester Bestandteil von HIIT-Einheiten und Workouts für die Bauchmuskeln.
Wie du Mountain Climbers richtig ausführst
- Starte in einer hohen Plank-Position (Liegestützposition): Hände direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.
- Ziehe ein Knie kontrolliert nach vorne in Richtung Brust.
- Wechsle dynamisch die Beine: Während das erste Bein zurückgeht, zieht das andere Knie nach vorne.
- Halte deine Hüfte auf Höhe der Schultern: Vermeide es, das Gesäß nach oben zu strecken oder durchzuhängen.
- Atme gleichmäßig und ruhig weiter.
Häufige Fehler
| Fehler | Lösung |
|---|---|
| Hüfte federt stark nach oben | Schultern über den Handgelenken halten, Hüfte tief lassen |
| Füße bewegen sich kaum | Knie aktiv weit nach vorne unter die Brust ziehen |
| Schultern hinter den Händen | Leicht nach vorne lehnen |
| Hektisches Tempo mit schlechter Form | Tempo drosseln und auf die Technik achten |
Varianten
- Langsames Vortreten (Step-in): Gelenkschonend (Low-Impact), ein Knie nach dem anderen
- Klassische Mountain Climbers
- Cross-Body: Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen führen (für die seitlichen Bauchmuskeln)
- Spider Climbers: Knie außen zum selben Ellbogen ziehen
- Gleitende Climbers (Sliding Climbers): Füße auf Handtüchern oder Socken auf glattem Boden platzieren
Wie lange?
20–45 Sekunden pro Satz innerhalb eines Zirkels. Sie passen perfekt in ein HIIT-Bauch-Workout und ein kurzes 10-Minuten-Bauch-Workout.
Core oder Cardio?
Beides. Die Plank-Position zwingt deine Bauchmuskeln dazu, ein Durchhängen zu verhindern, während sich die Beine bewegen; das Tempo sorgt für den Cardio-Effekt. Langsame Varianten fordern vor allem die Körpermitte, schnelle Varianten stärken die Ausdauer und Kondition.
Beanspruchte Muskeln
Mountain Climbers wirken auf den ersten Blick wie reines Cardio-Training, doch dein Core leistet Schwerstarbeit. Dein gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) und der quere Bauchmuskel (Transverse abdominis) verhindern, dass die Hüfte durchhängt. Deine seitlichen Bauchmuskeln (schrägen Bauchmuskeln) stabilisieren den Rumpf gegen Rotationsbewegungen bei jedem Kniezug, während die Hüftbeuger die Beine aktiv heranziehen. Schultern, Brust und Trizeps halten die Stützposition, während Oberschenkel und Gesäß für den Antrieb sorgen. Genau deshalb steigt der Puls schon nach 30 Sekunden rasant an.
Langsam vs. schnell: Zwei völlig verschiedene Übungen
| Langsame Climbers | Schnelle Climbers | |
|---|---|---|
| Tempo | 1 Kniezug alle 2 Sekunden | So schnell es eine saubere Form erlaubt |
| Hauptvorteil | Core-Stabilität | Kondition & Ausdauer |
| Ideal für | Einsteiger, Bauchmuskeltraining | HIIT-Zirkel |
| Häufiger Fehler | Seitliches Wackeln der Hüfte | Hüfte hüpft weit nach oben |
Wenn dein Fokus auf Kraft in der Körpermitte liegt, führe die Bewegung langsam aus und halte das Knie kurz unter der Brust. Geht es dir um Fettverbrennung und Kondition, ziehe das Tempo an – beende den Satz jedoch sofort, wenn deine Hüfte unkontrolliert auf und ab federt.
Ein 4-minütiger Mountain-Climber-Finisher
- 30 Sek. langsame Mountain Climbers
- 30 Sek. Pause
- 30 Sek. Cross-Body Climbers
- 30 Sek. Pause
- 30 Sek. schnelle Mountain Climbers
- 30 Sek. Pause
- 30 Sek. Unterarmstütz (Plank) halten
Gelenkschonende Alternativen für die Handgelenke
Wenn deine Handgelenke schmerzen, stütze die Hände auf einer Hantelbank oder einer stabilen Stufe ab (Incline Climbers), nutze Liegestützgriffe oder stütze dich auf den Fäusten mit geradem Handgelenk ab. Die leicht erhöhte Position eignet sich zudem hervorragend für Einsteiger, um Kraft aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Verbrennen Mountain Climbers Bauchfett?
Sie verbrennen viele Kalorien und unterstützen so ein Kaloriendefizit für den allgemeinen Fettabbau, gezielt an einer Stelle lässt sich Fett aber nicht abbauen. Erfahre mehr darüber, wie du am Bauch abnehmen kannst.
Sind Mountain Climbers schädlich für die Handgelenke?
Sie belasten die Gelenke spürbar. Nutze bei Bedarf Liegestützgriffe, die Fausthaltung oder weiche auf Varianten im Unterarmstütz aus.
Eignet sich die Übung für Anfänger?
Ja, am besten beginnt man mit der langsamen Step-in-Variante ohne Sprungbewegung.
Kann man Mountain Climbers in einer hellhörigen Wohnung machen?
Ja; die langsame Variante ohne Springen ist absolut geräuschlos. Weitere Tipps findest du unter Bauchmuskeltraining zuhause.