Treino de oblíquos: 7 exercícios para afinar a cintura
Fortaleça seus oblíquos com 7 exercícios eficientes. Melhore a rotação do tronco e conquiste uma cintura mais definida com este treino.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Os seus músculos oblíquos ficam nas laterais da cintura. Eles são responsáveis por rotacionar e flexionar o tronco para os lados, além de resistir à rotação — o que protege sua coluna quando você corre, levanta peso ou arremessa. Eles também ajudam a emoldurar um abdômen tanquinho. Na biblioteca do AbBlitz, os oblíquos formam o maior grupo: são 65 de 169 exercícios disponíveis.
Treinar oblíquos vai deixar minha cintura mais larga?
Essa é uma dúvida muito comum. Exercícios para oblíquos feitos com o peso do corpo tonificam e fortalecem sem gerar volume perceptível para a maioria das pessoas. Fazer flexões laterais com cargas muito pesadas durante anos pode até aumentar um pouco a espessura da região. Mas, se o seu objetivo é uma cintura mais fina e definida, combine o treino de oblíquos com a queima de gordura.
O treino de oblíquos
Faça duas séries, descansando 20 segundos entre cada movimento.
1. Prancha lateral: 25 segundos de cada lado
Cotovelo alinhado abaixo do ombro e quadris elevados. Guia da prancha lateral.
2. Giro russo (russian twist): 20 repetições no total
Incline o tronco para trás, mantenha o peito aberto e gire a partir da caixa torácica. Giro russo.
3. Abdominal bicicleta: 20 repetições no total
Movimento lento e controlado, levando o ombro em direção ao joelho oposto. Abdominal bicicleta.
4. Toque nos calcanhares: 20 repetições no total
Ombros fora do chão, alcance as mãos alternadamente em direção aos pés.
5. Abdominal lateral: 12 repetições de cada lado
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e flexione as costelas em direção ao quadril.
6. Prancha com rotação de quadril: 16 repetições no total
A partir da prancha com os antebraços apoiados, gire os quadris tocando levemente um lado no chão e depois o outro.
7. Woodchop em pé: 10 repetições de cada lado
Com um halter leve ou apenas o peso do corpo, faça o movimento diagonal de cima para baixo, girando o pé de trás como pivô.
Antirrotação: a arma secreta
Na vida real, a principal função dos oblíquos é resistir à rotação do tronco. Experimente incluir um destes exercícios:
- Press Pallof com elástico: segure o elástico na altura do peito e estenda os braços à frente, sem deixar a tensão puxar seu tronco para o lado
- Caminhada fazendeiro unilateral (suitcase carry): caminhe segurando um halter pesado em apenas uma das mãos, mantendo a postura totalmente ereta
- Perdigueiro (bird dog): guia do perdigueiro
E os pneuzinhos?
Os exercícios para oblíquos fortalecem a musculatura que fica logo abaixo dos pneuzinhos, mas não queimam diretamente a gordura acumulada ali. Veja mais sobre pneuzinhos e o mito da perda de gordura localizada.
Músculos da cintura
- Oblíquos externos: a camada mais superficial, com fibras diagonais que descem para o centro
- Oblíquos internos: logo abaixo, com fibras correndo na diagonal oposta
- Transverso do abdômen: a camada mais profunda, que funciona como uma cinta natural
Quando você gira o tronco para a direita, seu oblíquo externo esquerdo e seu oblíquo interno direito trabalham em conjunto. É exatamente por isso que exercícios de rotação treinam os dois lados ao mesmo tempo e os exercícios de antirrotação são tão eficientes.
Planejamento semanal para os oblíquos
Dois treinos focados em oblíquos por semana são suficientes se você já treina outras partes do core:
- Sessão A: prancha lateral, giro russo, abdominal bicicleta e toque nos calcanhares
- Sessão B: abdominal lateral, prancha com rotação de quadril, woodchop em pé e press Pallof
Evolua adicionando 5 segundos às isometrias, 2 a 4 repetições nas rotações ou utilizando uma carga leve.
Exercícios de oblíquos com equipamento
Se você treina em academia ou tem elásticos em casa, exercícios como o woodchop no cabo, a flexão lateral na polia e a rotação landmine (com uma barra apoiada no canto) são escolhas excelentes. O AbBlitz reúne exercícios para oblíquos com cabos, elásticos, kettlebells e landmines para quem quer treinar com equipamento completo.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo treinar os oblíquos?
De duas a quatro vezes por semana, como parte da sua rotina geral de treino de core (região central).
O giro russo faz mal para a coluna?
Feito de forma controlada e mantendo a coluna alinhada, ele é seguro para a maioria das pessoas. Se sentir dor nas costas, apoie os pés no chão e diminua a amplitude do giro.
Qual é o melhor exercício para os oblíquos?
A prancha lateral pela estabilização e o abdominal bicicleta pela ativação muscular formam a melhor combinação para fazer em casa.
Treinar oblíquos ajuda a conquistar uma barriga trincada?
Sim! Eles emolduram o abdômen e fortalecem todo o seu core. Saiba mais sobre como conquistar um tanquinho.