Treino abdominal para iniciantes: comece aqui (sem pesos)
Treino de abdômen seguro e fácil para iniciantes: 6 exercícios para o core, repetições, erros comuns e evolução passo a passo.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Se você nunca treinou o abdômen ou desistiu porque sentia dores no pescoço ou nas costas, comece por aqui. Esta rotina para iniciantes foca no controle e na sua confiança, sem levar você à exaustão.
Regras para iniciantes
- Devagar é mais eficiente. Faça cada repetição em 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.
- Mantenha a lombar no chão nos exercícios deitados. Se as costas arquearem, diminua a amplitude do movimento.
- Solte o ar no momento de maior esforço.
- Pare antes de perder a postura, e não depois que ela já quebrou.
O treino para iniciantes (cerca de 8 minutos)
Faça uma ou duas séries. Descanse de 20 a 30 segundos entre cada exercício.
1. Dead bug (inseto morto): 6 por lado
O melhor exercício de core (região central) para começar. Braços apontados para o teto, joelhos a 90°. Desça um calcanhar até tocar o chão, mantendo a lombar totalmente apoiada. Veja o guia do dead bug.
2. Prancha com os joelhos no chão: 20 segundos
Antebraços e joelhos apoiados, alinhando o corpo em linha reta da cabeça até os joelhos. Com o passar das semanas, você vai evoluir para a prancha tradicional. Veja o guia da prancha.
3. Abdominal crunch (abdominal supra): 10 repetições
Não precisa subir muito. Olhe para o teto, e não para os joelhos. Veja como fazer o abdominal crunch.
4. Toque no calcanhar: 10 por lado
Deite de costas com os joelhos flexionados, tire os ombros levemente do chão e mova o tronco de lado a lado para tocar os calcanhares. Excelente para os oblíquos.
5. Ponte de glúteos: 12 repetições
Pés apoiados no chão, faça força nos calcanhares e suba o quadril até alinhar o corpo dos ombros aos joelhos. Ajuda a fortalecer a parte de trás do core.
6. Bird dog (perdigueiro): 6 por lado
Em quatro apoios (mãos e joelhos no chão), estenda o braço e a perna opostos e segure por 2 segundos. Veja mais sobre o bird dog.
Com que frequência treinar?
Treine de três a quatro dias por semana nas duas primeiras semanas. Depois, você pode aumentar para cinco ou seis dias. Descansar é fundamental, especialmente no início. Saiba mais sobre dias de descanso para o abdômen.
Suas primeiras 4 semanas
| Semana | Meta |
|---|---|
| 1 | Aprender a postura de cada exercício, 1 série |
| 2 | Fazer 2 séries, prancha com joelhos por 30 s |
| 3 | Prancha completa por 20 s, 12 a 15 repetições de crunches |
| 4 | Adicionar elevação de pernas (com joelhos dobrados) e giro russo (russian twist) |
Depois do primeiro mês, passe para o treino abdominal de 10 minutos ou siga um plano sob medida. No AbBlitz, escolha o nível iniciante para começar com movimentos de base e evoluir semana após semana.
Erros comuns dos iniciantes
- Puxar a cabeça com as mãos: isso causa dores na cervical. Leia sobre dor no pescoço durante os abdominais.
- Arquear a lombar ao fazer a elevação de pernas.
- Prender a respiração durante a prancha.
- Fazer demais logo de início e acabar desistindo.
- Esperar um tanquinho visível em duas semanas. Descubra quanto tempo leva para definir o abdômen.
Avisos de segurança
Consulte um médico antes de começar caso esteja grávida ou no pós-parto recente, tenha passado por cirurgia abdominal, tenha hérnia ou sinta dores constantes nas costas.
Perguntas frequentes
Qual é o exercício de abdômen mais fácil para iniciantes?
O dead bug e a ponte de glúteos são movimentos suaves que ensinam muito bem o controle do core.
Quantos exercícios abdominais um iniciante deve fazer?
De quatro a seis exercícios, divididos em uma ou duas séries, são mais do que suficientes.
Quem está começando pode fazer prancha?
Sim. Comece apoiando os joelhos no chão e aumente o tempo aos poucos.
Preciso de um colchonete para treinar?
Usar um tapete de yoga, colchonete ou toalha torna o treino no chão bem mais confortável, mas não é obrigatório.