تمارين البطن واقفاً: 8 حركات لتقوية عضلات الجذع بدون استلقاء
تمارين البطن من وضعية الوقوف بدون استلقاء على الأرض: 8 حركات فعالة لشد عضلات البطن والخواصر، لطيفة على المفاصل وبدون الحاجة لأي أدوات.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
لا يفضل الجميع الاستلقاء على الأرض لأداء التمارين: ربما تكون في مكتبك بملابس العمل، أو تؤلمك معاصمك أثناء تمرين البلانك (الثبات)، أو تعود لممارسة الرياضة بعد فترة انقطاع، أو تجد صعوبة في النزول والقيام عن الأرض. تمنحك تمارين البطن في وضعية الوقوف الفرصة لتدريب عضلات البطن وعضلات البطن الجانبية (الخواصر) في نفس الوضعية المستقيمة التي تقضي بها يومك.
كيف تبني تمارين الوقوف عضلات البطن
تعتمد تمارين الوقوف على تشغيل عضلات الجذع (الكور) من خلال مقاومة الحركة (الحفاظ على استقامة الجسم وتوازنه أثناء حركة الأطراف أو سحب الأوزان) وعبر الدوران المحكوم والانحناء الجانبي. هذا النوع من التمارين يعد وظيفياً للغاية، وهو أصعب مما يبدو عليه إذا قمت بأدائه ببطء وتركيز.
جدول تمرين عضلات البطن واقفاً (10 دقائق)
40 ثانية من التمرين المتواصل، تليها 15 ثانية راحة، على جولتين.
1. تمرين الكرنش واقفاً (لمس الركبة بالكوع)
ضع يديك خلف رأسك، وارفع ركبتك اليمنى لأعلى مع إنزال كوعك الأيسر لملاقاتها، ثم بدّل بين الجانبين. احرص على شد عضلات بطنك وتقريب أضلاعك نحو الحوض، ولا تكتفِ بمجرد رفع الركبة.
2. تمرين الكرنش الجانبي واقفاً للخواصر
ضع يدك خلف رأسك، وارفع ركبتك إلى الجانب مع الانحناء بجذعك جانبياً لملاقاتها لاستهداف الخواصر. 20 ثانية لكل جانب.
3. المشي في المكان مع شد الجذع
قم بشد عضلات الجذع (الكور) بالكامل، وابدأ في رفع الركبتين ببطء حتى مستوى الورك بالتناوب، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتجنب الميل للخلف.
4. تمرين تقطيع الخشب واقفاً (Woodchop)
ضم يديك معاً (أو أمسك دمبل خفيف)، وقم بالدوران بحركة قطرية تبدأ من أعلى أحد الكتفين نزولاً نحو الورك المعاكس. 20 ثانية لكل جانب.
5. تمرين البلانك على الحائط
ضع يديك على الحائط وارجع بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم مائل. شد عضلات بطنك واثبت في مكانك. هذه خطوة تمهيدية ممتازة للانتقال إلى تمرين البلانك على الأرض.
6. الانحناء الجانبي واقفاً
تحرك ببطء وتحكم، مع مد يد واحدة للأسفل على امتداد جانب ساقك لشد عضلات البطن الجانبية (الخواصر). 20 ثانية لكل جانب.
7. تمرين حمل الحقيبة (Suitcase Hold)
احمل حقيبة أو دمبل في يد واحدة، وقف باستقامة تامة دون أن تميل بجذعك نحو جهة الوزن. 20 ثانية لكل جانب.
8. اللكمات المتقاطعة مع شد الجذع
شد عضلات الجذع ووجّه لكمات سريعة ومتقاطعة عبر جسمك، مع تدوير الجذع من منطقة الأضلاع بتحكم كامل وسرعة معتدلة.
لمن تصلح هذه التمارين؟
- فترات الاستراحة في العمل (تمارين عضلات الجذع لموظفي المكاتب)
- كبار السن (تمارين الجذع لكبار السن)
- أي شخص يعاني من آلام في المعصم أو الرقبة عند التمرن على الأرض
- كإحماء ديناميكي قبل الجري أو تمارين رفع الأثقال
هل هي فعالة مثل التمارين على الأرض؟
إنها تؤدي وظيفة مختلفة. التمارين الأرضية مثل تمرين الكرنش ورفع الساقين تركز الحمل مباشرة على عضلات البطن بشكل أكبر. أما التمارين أثناء الوقوف، فهي تبني التوازن، والثبات الحركي، والتناسق العصبي العضلي. البرنامج التدريبي المتوازن يجمع بين الاثنين معاً. يوفر تطبيق AbBlitz خيارات متنوعة لتمارين الوقوف، مثل حركات الكرنش باستخدام حبال المقاومة والكابلات، والالتواءات من وضعية الوقوف، وتمارين الطعن مع الدوران ضمن مكتبته الرياضية.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين البطن واقفاً إظهار عضلات السكس باك؟
تساعد هذه الحركات في تقوية وبناء عضلات الجذع، لكن ظهور عضلات بطن مقسمة يعتمد أساساً على خفض نسبة الدهون في الجسم عبر عجز السعرات الحرارية وتناول كمية كافية من البروتين. احرص على دمجها مع تمارين الأرض ونظام غذائي صحي لأفضل نتيجة.
هل تمارين البطن من وضعية الوقوف مناسبة للمبتدئين؟
نعم، تعد خياراً مثالياً وخفيفاً يسهل البدء به بدون ضغط على المفاصل.
هل يمكنني ممارسة تمارين البطن واقفاً كل يوم؟
نعم، تأثيرها منخفض على المفاصل. نوع بين الحركات واستمع دائماً لإشارات جسمك لتجنب الإجهاد.
هل أحتاج إلى أوزان لأداء هذا التمرين؟
لا. يمكنك استخدام حقيبة تسوق أو قارورة ماء كوزن بديل لأداء تمرين حمل الحقيبة أو تقطيع الخشب بكل سهولة.