تمارين الكور للموظفين: تحسين وضعية الجلوس وآلام الظهر
تمارين عضلات الجذع (الكور) للموظفين وأصحاب الأعمال المكتبية: حركات في المكتب، وروتين منزلي في 10 دقائق لتحسين القوام وتخفيف آلام الجلوس.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
الجلوس لساعات طويلة يؤدي عادةً إلى قصر وتيبّس عضلات الفخذ القابضة، وخمول عضلات المؤخرة، وانحناء الجزء العلوي من الظهر إلى الأمام. تقوية عضلات الجذع (الكور) مع تبنّي بعض عادات الحركة البسيطة يساعدك على الشعور براحة أكبر أثناء العمل المكتبي، والظهور بقوام ممشوق ومستقيم بعيداً عن الشاشات.
ماذا يفعل الجلوس الطويل بعضلات الجذع (الكور)؟
- عضلات الفخذ القابضة: تظل في حالة انقباض وقِصر دائم.
- عضلات المؤخرة: تتوقف عن العمل تقريباً بسبب قلة التفعيل.
- أعلى الظهر: يتقوس وينحني إلى الأمام.
- عضلات الجذع العميقة: يقل نشاطها إلى حد كبير.
هذه الأمور ليست خطيرة بحد ذاتها، لكن الكثيرين يلاحظون تيبّساً في أجسامهم وتراجعاً ملحوظاً في استقامة قامتهم.
تمارين مناسبة للمكتب (دون الحاجة لتبديل ملابسك)
جرّب ممارسة 2 إلى 3 من هذه الحركات كل ساعة:
- شد البطن أثناء الجلوس (Seated brace): اجلس بقامة منتصبة، وشد عضلات الجذع (الكور) جيداً لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخِ؛ كرر ذلك 5 مرات (كيفية تفعيل وشد عضلات الجذع).
- رفع الركبتين من وضع الجلوس: ارفع ركبة واحدة بضعة سنتيمترات مع الحفاظ على استقامة ظهرك؛ 10 تكرارات لكل جانب.
- الميل الجانبي من الوقوف: 8 تكرارات لكل جانب لتمديد عضلات البطن الجانبية (الخواصر).
- بلانك الحائط: الثبات لمدة 20–30 ثانية.
- دوران الجذع على الكرسي: التفاف خفيف وهادئ، 5 تكرارات لكل جانب.
اطلع أيضاً على تمارين البطن من وضع الوقوف.
روتين الـ 10 دقائق بعد انتهاء العمل
كرر هذه الحركات على جولتين:
- تمرين جسر المؤخرة (Glute bridge): 12 تكراراً
- تمرين الحشرة الميتة (Dead bug): 8 تكرارات لكل جانب (الدليل الكامل)
- تمرين طائر الكلب (Bird dog): 8 تكرارات لكل جانب (الدليل الكامل)
- تمرين البلانك (الثبات) على الساعدين: 30 ثانية (دليل تمرين البلانك)
- البلانك الجانبي: 20 ثانية لكل جانب (الدليل الكامل)
- إطالة عضلات الفخذ القابضة من وضع الركوع: 30 ثانية لكل جانب (تمارين الإطالة بعد تمرين عضلات البطن)
هذا المزيج يقوّي العضلات التي يهملها الجلوس المكتبي ويعيد المرونة لمنطقة الحوض والوركين.
تحرك أكثر خلال ساعات العمل
- قف وتمدد كل 30 إلى 60 دقيقة.
- أجرِ الاجتماعات والمكالمات الهاتفية أثناء المشي كلما أمكن.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- امشِ لمدة 10 دقائق بعد وجبة الغداء (دليل المشي للتخلص من دهون البطن / الكرش).
- اضبط تنبيهاً على هاتفك أو استخدم ساعتك الذكية لتذكيرك بالحركة.
دمج التمارين في يومك المزدحم
استفد من استراتيجية تجميع العادات لبناء روتين التمارين: "بمجرد إغلاق جهاز اللابتوب، سأبدأ فوراً روتين الـ 10 دقائق لعضلات الجذع". يستطيع تطبيق AbBlitz إنشاء خطط يومية مخصصة مدتها 10 دقائق لتناسب كل يوم في الأسبوع.
أساسيات ضبط مكتب العمل
قوة عضلات الجذع أساسية، لكن بيئة جلوسك لا تقل أهمية عنها:
- الشاشة: يجب أن تكون بمستوى عينيك، وتبعد عنك بمسافة ذراع تقريباً.
- الكرسي: اضبط الارتفاع بحيث تكون قدماك ملامستين للأرض بالكامل وركبتاك في مستوى الحوض تقريباً.
- دعم أسفل الظهر: استخدم وسادة صغيرة أو دعامة الظهر القطنية الموجودة في الكرسي.
- لوحة المفاتيح والفأرة: اجعلهما على مسافة قريبة، مع إبقاء المرفقين بجانب الجسم.
- مستخدمو أجهزة اللابتوب: حامل اللابتوب مع لوحة مفاتيح منفصلة يُحدثان فارقاً كبيراً في استقامة رقبتك وظهرك.
لا توجد وضعية جلوس مثالية تدوم لثماني ساعات كاملة؛ فأفضل وضعية هي "الوضعية التالية"، لذلك غيّر موضع جلوسك باستمرار.
جدول الحركة اليومي لموظفي المكاتب
| الوقت | النشاط المقترح |
|---|---|
| بداية اليوم | دقيقتان من تمارين الإطالة والحركية: تمرين القطة-البقرة، ودوران الحوض |
| كل ساعة | الوقوف وأداء تمرين أو تمرينين من التمارين المكتبية السريعة |
| استراحة الغداء | مشي لمدة 10 دقائق |
| منتصف فترة ما بعد الظهر | تمرين بلانك الحائط وحركات الميل الجانبي |
| بعد انتهاء الدوام | روتين الـ 10 دقائق لتقوية عضلات الجذع (الكور) |
بجمع هذه الأوقات، ستحصل على نحو 30 دقيقة من النشاط والحركة يومياً دون الحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي.
آلام وانزعاج الظهر بسبب الجلوس
إذا كنت تشعر بآلام أسفل الظهر بعد الجلوس لفترات طويلة، فإن تمارين مثل جسر المؤخرة، وطائر الكلب، وإطالات الفخذ القابضة تُعد من أكثر الحركات فاعلية وتوصية لتخفيف هذا الضغط. أما إذا كان الألم مستمراً، أو يمتد إلى الساقين، أو مصحوباً بتنميل، فمن الضروري استشارة طبيب مختص أو أخصائي علاج طبيعي.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين عضلات الجذع تعديل انحناء القامة وضعفها؟
نعم تساعد كثيراً، خاصة عند دمجها مع كثرة الحركة على مدار اليوم وضبط بيئة الجلوس في المكتب بشكل مريح.
هل الجلوس على كرة التوازن (كرة الجيم) أفضل من الكرسي؟
يفضلها البعض لأنها تحفز عضلات البطن الخفيفة، لكن الحركة الدورية وتغيير الوضعية باستمرار يظلان أهم بكثير من نوع الكرسي المستخدم.
كم مرة يجب على موظفي المكاتب تمرين عضلات الجذع والكور؟
يكفي أداء جلسات تدريبية قصيرة من 3 إلى 6 مرات أسبوعياً، مع الحرص على أخذ فترات استراحة قصيرة للحركة أثناء يوم العمل.
هل أستطيع ممارسة تمارين البطن وأنا على مكتبي؟
نعم بكل تأكيد؛ تمارين شد عضلات البطن أثناء الجلوس ورفع الركبتين حركات غير ملفتة للنظر ومفيدة جداً لتنشيط عضلاتك.