تمارين البطن في المنزل: روتين 10 دقائق بدون أدوات

لا تحتاج إلى اشتراك في صالة ألعاب رياضية أو مقعد تدريب أو حتى دمبل واحد لبناء عضلات جذع قوية. وزن جسمك ومساحة صغيرة على الأرض يكفيان تماماً. يستهدف هذا الروتين ومدته 10 دقائق جميع أجزاء عضلات الجذع (الكور) ويناسب أغلب المستويات: يمكن للمبتدئين أداء جولة واحدة، بينما يمكن للمتقدمين إكمال 3 جولات.

قبل أن تبدأ

• المساحة: تعادل تقريباً مساحة سجادة اليوغا
• السطح: سجادة تدريب أو سجادة عادية أو منشفة لتوفير الراحة
• الإحماء: دقيقة واحدة من المشي في المكان، ودوران الذراعين، وتمرين القطة والجمل (الإحماء الكامل)
• الراحة: من 15 إلى 20 ثانية بين التمارين، و60 ثانية بين الجولات

روتين الـ 10 دقائق

1. تمرين البلانك (الثبات) على الساعدين: 30 ثانية

المرفقان تحت الكتفين مباشرة، والجسم في خط مستقيم، واضغط على عضلات المؤخرة وشد بطنك بقوة كأن أحداً على وشك لكمك في معدتك. تجنب هبوط الحوض لأسفل. دليل تمرين البلانك.

2. تمرين الكرنش: 15 تكراراً

القدمان مسطحتان على الأرض، وأطراف الأصابع تلامس خلف الأذنين بخفة. ارفع قفصك الصدري باتجاه حوضك، وتوقف للحظة، ثم انزل ببطء. حافظ على مسافة بحجم قبضة اليد بين ذقنك وصدرك. دليل تمرين الكرنش.

3. الكرنش العكسي: 12 تكراراً

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ارفع حوضك عن الأرض عن طريق سحب ركبتيك باتجاه صدرك، ثم انزل ببطء وتحكم. الكرنش العكسي.

4. تمرين دراجة الكرنش: 20 تكراراً (10 لكل جانب)

قرّب كوعك نحو الركبة المعاكسة مع مد الساق الأخرى تماماً. تمهل في الحركة: فالالتفاف السريع بالاعتماد على قوة الدفع لا يفيد كثيراً. تمارين دراجة الكرنش.

5. تمرين الحشرة الميتة (Dead bug): 10 تكرارات لكل جانب

ارفع ذراعيك للأعلى واثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة. أنزل الذراع والساق المعاكسة باتجاه الأرض مع الحفاظ على أسفل ظهرك ملتصقاً تماماً بالأرض. تمرين الحشرة الميتة.

6. البلانك الجانبي: 20 ثانية لكل جانب

الكوع تحت الكتف مباشرة، والحوض مرتفع للأعلى، والجسم في خط مستقيم. يمكنك وضع الركبة السفلية على الأرض لتسهيل التمرين. البلانك الجانبي.

7. رفع الساقين أثناء الاستلقاء: 10 تكرارات

ضع يديك تحت حوضك، وافرد ساقيك بالكامل أو اثنهما قليلاً. أنزل ساقيك حتى اللحظة التي تسبق ارتفاع أسفل ظهرك عن الأرض، ثم ارفعهما مجدداً. تمرين رفع الساقين.

8. تمرين متسلق الجبال: 30 ثانية

من وضعية البلانك المرتفع، ادفع ركبتيك بالتناوب باتجاه صدرك. حافظ على استواء حوضك وثباته. تمرين متسلق الجبال.

كرر هذا الروتين لـ 2 إلى 3 جولات حسب مستواك والوقت المتاح لديك.

كيف تجعل التمارين أسهل أو أصعب

كم مرة يجب عليك ممارسة هذا الروتين؟

ممارسة التمارين من 3 إلى 6 مرات أسبوعياً تعطي نتائج ممتازة. إذا كنت تتمرن يومياً، فنوّع التركيز بين العضلات (يوماً تركّز فيه أكثر على عضلات البطن السفلية، ويوماً على عضلات البطن الجانبية أو الخواصر) مع أخذ يوم راحة أسبوعياً. يقوم تطبيق AbBlitz بجدولة هذا التدوير تلقائياً ويبني لك خطة تمارين البطن لمدة 30 يوماً مخصصة حسب وقتك ومستواك.

نسخة هادئة للشقق السكنية

استبدل تمرين متسلق الجبال بلمس الأكتاف البطيء في وضعية البلانك، ونفّذ جميع الحركات على سجادة سميكة لامتصاص الصوت وتجنب القفز تماماً.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين البطن لمدة 10 دقائق كافٍ؟

نعم. عشر دقائق من التركيز العالي، من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع، كافية جداً لتقوية عضلات الجذع (الكور). أما لظهور عضلات بطن مقسمة (سكس باك) فتحتاج أيضاً إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم عبر عجز السعرات الحرارية وتناول كمية كافية من البروتين.

هل يمكنني ممارسة تمارين البطن هذه يومياً؟

يمكنك ذلك إذا نوّعت الحركات وأخذت يوماً واحداً للراحة كل أسبوع. راجع مقالنا حول هل يمكنك تدريب عضلات البطن يومياً.

هل من المفترض أن أشعر بألم في أسفل الظهر؟

لا. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، قلل المدى الحركي في تمرين رفع الساقين وتمرين الحشرة الميتة، وتأكد من بقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض طوال الحركة. اقرأ المزيد عن ألم أسفل الظهر أثناء تمارين البطن.

متى سأبدأ بملاحظة النتائج؟

تتحسن القوة العضلية خلال أسبوعين إلى 3 أسابيع. أما وضوح عضلات البطن وبروزها فيعتمد على التخلص من الكرش وخسارة دهون البطن ودهون الخصر الجانبية. تعرف على كم من الوقت تحتاجه لظهور عضلات البطن.