تمارين البطن للرجال: بناء عضلات بطن مقسمة وبارزة
تمارين بطن فعالة للرجال لبناء عضلات بطن مقسمة وبارزة، مع تمارين بأوزان وتمارين منزلية وخطة للتخلص من دهون الكرش وإظهار السكس باك.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يميل جسم معظم الرجال إلى تخزين الدهون في منطقة البطن، مما يجعل عضلات البطن آخر ما يظهر عند فقدان الوزن. يكمن الحل في خطوتين أساسيتين: تضخيم عضلات البطن لتصبح أكثر بروزاً وسماكة، والتخلص من الدهون الكافية للكشف عنها. يركز هذا البرنامج التدريبي على الخطوة الأولى.
جدول التمارين
مارس هذه التمارين 3 مرات أسبوعياً، مع أخذ راحة بين 45 و60 ثانية بين كل جولة وأخرى.
| التمرين | الجولات × التكرارات |
|---|---|
| رفع الساقين أثناء التعلق (أو رفع الساقين مستلقياً) | 3 × 8–12 |
| تمرين الكرنش مع وزن | 3 × 12–15 |
| عجلة البطن (أو تمرين البلانك) | 3 × 8–10 (أو 45 ثانية) |
| الالتواء الروسي مع وزن | 3 × 20 إجمالي |
| البلانك الجانبي | 2 × 30–45 ثانية لكل جانب |
تمرين رفع الساقين أثناء التعلق
تعلق بالبار، وقم بتدوير الحوض إلى أعلى بالتزامن مع رفع الساقين، وتجنب التأرجح تماماً. دليل التمرين.
تمرين الكرنش مع وزن
ثبّت قرص وزن أو دمبل على صدرك؛ فعضلات البطن تنمو وتكبر مع زيادة الأحمال كأي عضلة أخرى في الجسم.
تمرين عجلة البطن
تدحرج للأمام فقط إلى المدى الذي يمنع تقوس أسفل ظهرك وهبوطه نحو الأرض. دليل التمرين.
تمرين الالتواء الروسي مع وزن
استخدم وزناً خفيفاً مع التركيز على دوران الجذع بتحكم كامل وبطء. دليل التمرين.
البلانك الجانبي
يقوي عضلات البطن الجانبية (الخواصر) ويعزز استقرار العمود الفقري وثباته. دليل التمرين.
لا تملك معدات رياضية؟ إليك البدائل بوزن الجسم
- رفع الساقين أثناء التعلق ← رفع الساقين مستلقياً على الأرض مع الهبوط في 3 ثوانٍ
- تمرين الكرنش مع وزن ← تمرين الكرنش مع مد الذراعين فوق الرأس
- عجلة البطن ← تمرين البلانك (الثبات) مع مد الذراع للأمام بالتناوب
- الالتواء مع وزن ← الالتواء الروسي مع رفع القدمين عن الأرض
يوفر المستوى المتقدم في تطبيق AbBlitz تنويعات أصعب مثل تمرين V-ups، وحركات L-sits، وتثبيت الجسم بأسلوب dragon flag، وتمارين التعلق عند اختيار التمارين بأدوات كاملة.
مشكلة دهون البطن والكرش
غالباً ما تبدأ عضلات البطن العلوية بالظهور لدى الرجال عند نسبة دهون تتراوح بين 12% و14%، بينما تتطلب عضلات البطن السفلية الوصول إلى نسبة تقارب 10%. إذا لم تكن عضلاتك ظاهرة بعد، فإن التعديل الأهم يجب أن يكون في نظامك الغذائي:
- الالتزام بنظام عجز السعرات الحرارية بشكل معتدل (دليل التغذية)
- تناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (دليل البروتين)
- التوقف عن استهلاك المشروبات الكحولية والسكريات المفرطة (تأثير الكحول على عضلات البطن)
- المشي لأكثر من 8,000 خطوة يومياً
لا تتجاهل التمارين المركبة الثقيلة
تمارين القرفصاء (السكوات)، والرفعة الميتة (الديدليفت)، والضغط العلوي بالبار تتطلب شداً هائلاً لعضلات الجذع (الكور) لحماية العمود الفقري. إذا كنت تمارس رفع الأثقال، فحافظ على هذه التمارين في جدولك. راجع دمج تمارين البطن مع تمارين القوة.
خطوط أسفل البطن (علامة V-cut)
تتشكل خطوط الحوض الجانبية (V-cut) من خلال قوة عضلات البطن السفلية، وعضلات البطن الجانبية (الخواصر)، وانخفاض نسبة الدهون في الجسم بشكل كافٍ. تعرف على طريقة إبراز خطوط أسفل البطن V-cut.
نموذج لجدول أسبوعي مقترح
| اليوم | النشاط التدريبي |
|---|---|
| الإثنين | تمارين القوة + تمرين عضلات البطن |
| الثلاثاء | 8,000–10,000 خطوة مشي |
| الأربعاء | تمارين القوة |
| الخميس | تمرين عضلات البطن + مشي |
| الجمعة | تمارين القوة + تمارين بطن سريعة لإنهاء الحصة |
| السبت | نشاط رياضي أو مشي طويل |
| الأحد | راحة تامة |
الأسئلة الشائعة
كم مرة في الأسبوع يجب على الرجال تدريب عضلات البطن؟
يمكنك أداء 3 حصص تدريبية قوية بأوزان أو 5 إلى 6 حصص قصيرة بوزن الجسم؛ فكلا الخيارين يحقق نتائج ممتازة.
هل يجب تدريب عضلات البطن بأوزان ثقيلة؟
استخدام أوزان معتدلة تتيح لك أداء 8 إلى 15 تكراراً يبني سماكة وبروزاً في العضلة، مع ضرورة الحفاظ على الأداء الحركي السليم وتجنب الإصابات.
كم من الوقت أحتاج حتى تظهر عضلات البطن؟
يعتمد ذلك كلياً على نسبة دهون جسمك الحالية ومقدار دهون البطن المراد حرقها. اقرأ المزيد في كم من الوقت يستغرق ظهور السكس باك.
هل يمكن التخلص من الكرش عبر تمارين البطن وحدها؟
التمارين بمفردها لا تكفي للتخلص من الكرش الموضعي؛ إذ يتطلب الأمر عجزاً في السعرات الحرارية لخسارة الدهون. شاهد كيفية التخلص من الكرش.