البروتين لإبراز عضلات البطن: الكمية المطلوبة وأفضل المصادر
تعرف على كمية البروتين اليومية لإظهار عضلات البطن وحرق الدهون، وأهميته أثناء عجز السعرات، مع أفضل الأطعمة الغنية به وطرق سهلة لتناوله.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
إذا أردت تغيير شيء واحد فقط في نظامك الغذائي للحصول على عضلات بطن مقسمة (سكس باك)، فليكن زيادة البروتين. فهو يمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول، ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون، كما يستهلك جسمك طاقة أكبر لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
كم تحتاج من البروتين؟
فيما يلي المعدلات اليومية المعتمدة على الأدلة العلمية للأشخاص النشطين:
| الهدف | كمية البروتين لكل كغ من وزن الجسم يومياً |
|---|---|
| الصحة العامة (للبالغين قليلي النشاط) | ~0.8 غرام (الحد الأدنى الموصى به يومياً) |
| شخص نشط، يهدف لتثبيت الوزن | ~1.2–1.6 غرام |
| خسارة الدهون مع ممارسة التمارين | ~1.6–2.2 غرام |
على سبيل المثال، يحتاج شخص وزنه 70 كغ ويهدف إلى خسارة الدهون إلى حوالي 110–150 غراماً يومياً. وإذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره، فإن حساب احتياجك بناءً على وزنك المستهدف يعد حلاً عملياً مناسباً. أما من يعانون من مشاكل صحية في الكلى، فيجب عليهم استشارة الطبيب لتحديد الكمية الملائمة لهم.
لماذا يعد البروتين مهماً لإبراز عضلات البطن؟
- حماية الكتلة العضلية: أثناء عجز السعرات الحرارية، يمنع البروتين جسمك من حرق الأنسجة العضلية، بما فيها عضلات البطن.
- الشبع والامتلاء: يعد البروتين العنصر الغذائي الأكثر قدرة على سد الشهية لغالبية الأشخاص.
- التأثير الحراري للغذاء: تتطلب عملية هضم البروتين طاقة وسعرات حرارية أكبر مما يتطلبه هضم الكربوهيدرات أو الدهون.
- الاستشفاء العضلي وتسريع التعافي بعد التمارين.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
| نوع الطعام | كمية البروتين التقريبية |
|---|---|
| صدر دجاج (100 غرام مطبوخ) | ~30 غرام |
| تونة معلبة (علبة واحدة، مصفاة) | ~25 غرام |
| زبادي يوناني / سكير (170 غرام) | ~15–18 غرام |
| جبن القريش (150 غرام) | ~16–18 غرام |
| بيضتان كبيرتان | ~12–13 غرام |
| توفو متماسك (150 غرام) | ~18–22 غرام |
| عدس (كوب واحد مطبوخ) | ~18 غرام |
| سلمون (100 غرام مطبوخ) | ~22–25 غرام |
| بودرة البروتين (مكيال واحد) | ~20–25 غرام |
تختلف هذه القيم باختلاف العلامات التجارية وطريقة التحضير.
وزع الكمية على مدار اليوم
احرص على تناول 25–40 غراماً في كل وجبة على مدار 3–4 وجبات، بدلاً من استهلاك الكمية كلها في وجبة واحدة ضخمة؛ فهذا يسهل تحقيق هدفك اليومي ويحافظ على شعورك بالشبع طوال اليوم.
طرق سهلة لزيادة تناول البروتين
- استبدل الزبادي العادي بالزبادي اليوناني أو السكير.
- أضف البيض إلى وجبة الفطور (أفكار لفطور غني بالبروتين).
- احتفظ بوجبات خفيفة غنية بالبروتين في متناول يدك (أفكار سناكس بروتين).
- أضف البقوليات أو العدس إلى الشوربات والسلطات.
- امزج بودرة البروتين مع الشوفان أو السموذي.
- اطلب حصة مضاعفة من البروتين عند تناول الطعام خارج المنزل (نصائح للأكل خارجاً أثناء التنشيف).
مصادر البروتين للنباتيين
التوفو، التيمبيه، السيتان، العدس، الفول، حبوب الإدامامي، مشتقات الحليب، البيض، ومساحيق البروتين النباتي. إن التنويع في هذه المصادر على مدار اليوم يضمن حصول جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لمزيد من التفاصيل، راجع النظام الغذائي النباتي لعضلات البطن.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني الإفراط في تناول البروتين؟
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، أظهرت الدراسات أن تناول كميات تصل إلى نحو 2.2 غرام لكل كغ من وزن الجسم آمن تماماً دون أية مشاكل. أما المصابون بأمراض الكلى فيجب عليهم استشارة الطبيب أولاً.
هل أحتاج إلى مخفوق البروتين (البروتين شيك)؟
كلا، هو مجرد خيار عملي وسريع وليس شرطاً إلزامياً للحصول على نتائج.
هل يؤدي البروتين إلى تضخيم العضلات بشكل مفرط؟
كلا، فضخامة العضلات تتطلب تمارين مكثفة وفائضاً في السعرات الحرارية في العادة. أما تناول البروتين أثناء عجز السعرات الحرارية فيعمل فقط على حماية عضلاتك ومنع خسارتها.
ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟
وزعه على مدار اليوم في جميع وجباتك. فتوقيت تناوله حول مواعيد التمارين أقل أهمية بكثير من إجمالي الكمية التي تستهلكها بنهاية اليوم.