Séries e Repetições para Abdômen: Quanto Fazer?
Quantas séries e repetições fazer no treino de abdômen? Veja o volume ideal para iniciantes a avançados e conquiste sua barriga trincada.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Quantos abdominais fazer? Quantas séries? Quanto tempo segurar na prancha? Aqui está uma estrutura simples baseada nos princípios gerais de musculação que também se aplicam perfeitamente ao seu abdômen.
Volume semanal
Estudos sobre hipertrofia muscular geralmente sugerem que cerca de 10 a 20 séries desafiadoras por grupo muscular por semana trazem ótimos resultados para a maioria das pessoas. Para os abdominais, uma divisão prática é:
| Nível | Séries desafiadoras por semana | Sessões |
|---|---|---|
| Iniciante | 6–10 | 3–4 sessões curtas |
| Intermediário | 10–16 | 4–6 sessões |
| Avançado | 12–20 | 3–6 sessões |
Uma "série desafiadora" é aquela que termina a poucas repetições da falha muscular, mantendo uma boa execução.
Faixas de repetições
- Exercícios com carga (abdominal na polia, abdominal com peso, elevação de pernas na barra): 6–15 repetições
- Exercícios dinâmicos com peso corporal (abdominal crunch/supra, abdominal invertido/infra, giros): 12–25 repetições
- Exercícios isométricos (prancha, prancha lateral, canoinha/hollow hold): 20–60 segundos, ou vários blocos curtos de 8–10 segundos
Quando você conseguir passar de 25 repetições ou segurar a prancha por mais de 60 a 90 segundos com facilidade, aumente a dificuldade do exercício em vez de apenas fazer mais repetições. Veja sobre sobrecarga progressiva para o abdômen.
Descanso entre as séries
- Circuitos com peso corporal: 10–30 segundos entre exercícios, 45–90 segundos entre as rodadas
- Exercícios abdominais com carga: 45–90 segundos entre as séries
Exemplos de treinos
Iniciante (8 minutos)
- Dead bug (inseto morto): 2 × 8 por lado
- Abdominal crunch (abdominal supra): 2 × 12
- Prancha lateral com joelhos apoiados: 2 × 20 s por lado
- Abdominal invertido (abdominal infra): 2 × 10
Intermediário (12 minutos)
- Hollow hold (canoinha): 3 × 25 s
- Abdominal bicicleta: 3 × 20 no total
- Elevação de pernas deitado: 3 × 12
- Prancha lateral: 2 × 30 s por lado
Avançado (15 minutos)
- Elevação de pernas na barra fixa: 3 × 8–10
- Abdominal com carga: 3 × 12
- Rolo abdominal (ab wheel rollout): 3 × 8
- Giro russo (russian twist) com peso: 3 × 20 no total
Como o AbBlitz calcula o seu volume
Quando você escolhe o seu nível e define a duração entre 5, 10 ou 15 minutos por dia, o app ajusta automaticamente os exercícios, séries, repetições, tempos de isometria e intervalos para cada dia, progredindo ao longo das semanas. Cada exercício na biblioteca do app também indica as séries e repetições padrão recomendadas.
Qualidade supera quantidade
Quinze repetições de abdominais feitas de forma lenta e controlada valem muito mais do que cinquenta feitas às pressas com impulso. Se a postura começou a falhar, a série acabou. Veja como fazer abdominal crunch corretamente.
Perguntas frequentes
Quantos exercícios abdominais devo fazer por treino?
De três a seis exercícios, estimulando diferentes áreas do abdômen.
Fazer 100 abdominais por dia é bom?
Não faz mal para a maioria das pessoas, mas é pouco eficiente. Menos repetições com maior intensidade e variedade trazem resultados bem melhores para quem busca o six pack.
Por quanto tempo devo segurar a prancha?
Segurar de 30 a 60 segundos com postura impecável é mais do que suficiente para a maioria das pessoas.
O abdômen precisa de muitas repetições para responder?
Não necessariamente. Assim como qualquer outro músculo, o core (região central) responde muito bem a faixas moderadas de repetições, desde que haja estímulo e desafio suficientes.