Como Montar um Treino de Abdômen: Guia Simples e Eficaz
Aprenda a montar um treino de abdômen e core em 5 passos simples: escolha os exercícios, defina repetições e evolua toda semana.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Prefere montar a sua própria rotina? Temos uma ótima notícia: um treino de abdômen eficiente e completo para fortalecer o core (região central) segue uma estrutura muito simples. Veja como criar um planejamento que trabalha todas as áreas e garante uma evolução constante.
Passo 1: Escolha um exercício para cada região
| Região | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Abdômen superior (supra) | Abdominal crunch | Crunch com braços estendidos | Crunch com peso / no cabo |
| Abdômen inferior (infra) | Abdominal invertido | Elevação de pernas | Elevação de pernas na barra |
| Oblíquos | Toque nos calcanhares | Abdominal bicicleta | Giro russo (russian twist) com peso |
| Estabilidade | Dead bug | Prancha / hollow hold | Rolo abdominal (ab wheel) |
Escolha quatro exercícios, sendo um de cada linha. Veja os melhores exercícios para abdômen para conferir mais opções.
Passo 2: Defina as repetições e o tempo de sustentação
- Exercícios dinâmicos: 10 a 20 repetições
- Isometria (sustentação): 20 a 45 segundos
- Com peso: 8 a 15 repetições
Veja mais detalhes no nosso guia de séries e repetições para treino abdominal.
Passo 3: Escolha a estrutura e a frequência
- Circuito: faça os quatro exercícios em sequência, descanse 60 segundos e repita por 2 a 3 rodadas
- Séries tradicionais: faça de 2 a 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo
Frequência: de 3 a 6 sessões por semana. Treinos diários e mais curtos são mais fáceis de manter na rotina; veja se você pode treinar abdômen todos os dias.
Passo 4: Evolua a cada semana
Mude pelo menos um detalhe toda semana para manter a sobrecarga progressiva:
- Adicione 2 repetições ou 5 segundos
- Deixe o movimento mais lento e controlado
- Avance para a variação seguinte
- Acrescente mais uma rodada ao circuito
Saiba mais sobre sobrecarga progressiva para o abdômen.
Passo 5: Alterne os exercícios a cada 3 ou 4 semanas
Troque um ou dois exercícios por novas variações para manter o estímulo interessante e desafiar a musculatura do seu core de formas diferentes.
Exemplo: treino para iniciantes de 4 semanas
| Semana | Supra | Infra | Oblíquos | Estabilidade | Rodadas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Crunch 10 | Abdominal invertido 8 | Toque nos calcanhares 16 | Dead bug 6/lado | 2 |
| 2 | Crunch 12 | Abdominal invertido 10 | Toque nos calcanhares 20 | Dead bug 8/lado | 2 |
| 3 | Crunch 15 | Elevação de pernas (joelhos flexionados) 10 | Bicicleta 16 | Prancha com joelhos 30 s | 2 |
| 4 | Crunch 15 (lento) | Elevação de pernas 10 | Bicicleta 20 | Prancha 30 s | 3 |
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Perguntas frequentes
Quantos exercícios deve ter um treino de core?
De quatro a seis exercícios, garantindo que todas as regiões sejam trabalhadas.
Quanto tempo deve durar um treino de abdômen?
De 5 a 15 minutos é o suficiente para a maioria das pessoas.
Devo mudar de treino com frequência?
Aumente a intensidade toda semana e alterne os exercícios a cada 3 ou 4 semanas.
Posso combinar essa rotina com outros treinos?
Sim. Você pode fazer o treino de abdômen logo após a musculação, depois da corrida ou em uma sessão separada.