遺伝と腹筋の真実：4パック・6パック・8パックや左右非対称の理由
腹筋のパック数や左右非対称は遺伝で決まる？4パックや8パックの違い、脂肪のつきやすさ、筋トレで変えられること・変えられないことを分かりやすく解説します。
著者 Ayoub Farid · · 4 分で読めます
腹筋が割れている人を100人集めれば、100通りのシックスパックが存在します。きれいに左右対称な人もいれば、段違いになっている人、4つに分かれている人、あるいは8つに割れている人もいます。これらはすべて遺伝による違いであり、ごく自然なことです。
人によってパックの数が違う理由
お腹の正面にある筋肉（腹直筋）は、「腱画（けんかく）」と呼ばれる結合組織の水平なバンドによって区切られています。このバンドの数は生まれつきの骨格・解剖学的特徴で決まっています。
- おへそより上に2本のバンドがある場合 → いわゆる「4パック」の見た目になります
- 3本のバンドがある場合 → 王道の「シックスパック」になります
- 4本のバンドがある場合 → 「8パック」になります
どんなにトレーニングを積んでも、腱画の数を増やしたり減らしたりすることはできません。4パックの骨格を持つ人が完璧にトレーニングを行っても、6つのブロックが見えるようになることはありませんが、筋肉の強さや機能性には全く問題がありません。
腹筋が左右非対称になる理由
腹筋が左右で段違いになっていたり、非対称だったりするのは非常によくあることです。これは単に、左右で腱画の位置が完全に揃っていないために起こります。筋力のアンバランスが原因ではないため、片側だけを集中的に鍛えても「修正」することはできません。有名なトップアスリートやボディビルダーにも、左右非対称な腹筋を持つ人は数多くいます。
脂肪がつきやすい場所の個人差
遺伝（そして性ホルモン）は、脂肪が体のどこにつきやすいか、そしてどこから先に落ちるかに強く影響します。お腹周りに脂肪がつきにくい体質の人は、比較的高い体脂肪率でも腹筋が見えやすくなります。一方で、お腹周りに脂肪がつきやすい人は、かなり体脂肪を落とさないと腹筋が見えてきません。詳しくは腹筋を割るための体脂肪率の目安をご覧ください。
自分で変えられること・変えられないこと
| 変えられないこと | 変えられること |
|---|---|
| 腹筋のブロック（パック）の数 | 腹筋の厚みと筋力 |
| ブロックの左右対称性 | 体脂肪のレベル |
| 脂肪が真っ先につく部位 | 姿勢 |
| 胴の長さ | 継続力と日々の習慣 |
自分の素質を最大限に活かす方法
- 筋肉の厚みをつける: 腹筋自体に厚みがあれば、体脂肪率がそこまで低くなくても溝が際立ちます。詳しくは腹筋トレーニングにおける過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）をご覧ください。
- 着実に体脂肪を落とす: 詳しい手順は腹筋を割る方法・シックスパックの作り方で解説しています。
- 腹斜筋と深層の体幹を鍛える: 腹筋のフレームとなり、お腹全体を引き締めてサポートします。詳しくは腹斜筋のトレーニングメニューをご覧ください。
- 姿勢を改善する: 背筋をしっかり伸ばして立つだけで、お腹周りがすっきりと平らに見えます。
他人と比べず、自分の変化を記録しましょう
他人の腹筋と自分の腹筋を比べるのは、単に遺伝の違いを比べているようなものです。比較すべきは他人の体ではなく、先月の自分のウエストサイズや写真です。詳しくは体重計を使わずに体の変化を記録する方法をご覧ください。
よくある質問
4パックをシックスパックに変えることはできますか？
いいえ、できません。腹筋がいくつのブロックに分かれるかは、生まれつきの解剖学的構造で決まっています。
腹筋が左右非対称なのは、筋力が弱い証拠ですか？
いいえ、違います。結合組織（腱画）の位置の個人差によるもので、ごく普通のことです。
遺伝のせいで腹筋が割れないということはありますか？
いいえ、そんなことはありません。体脂肪を十分に落とせば、ほぼ誰でも腹筋のラインを出すことができます。遺伝が影響するのは「どんな形に見えるか」や「どこまで体脂肪を落とす必要があるか」という点です。
手術で腹筋の形を変えることはできますか？
美容外科的な手術も存在しますが、リスクや高額な費用が伴います。トレーニングとお腹の脂肪を落とすアプローチこそが、安全で確実な方法です。