男の腹筋トレーニング：厚みのある割れたシックスパックを作る方法
男性向けの本格的な腹筋トレーニングメニューを解説。厚みのある割れたシックスパックを作るための種目から、お腹の脂肪を落として腹筋を浮き出させる食事のポイントまで分かりやすくご紹介します。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
多くの男性はお腹まわりに脂肪がつきやすく、腹筋が最後まで見えにくい傾向にあります。これを解決するには2つのアプローチが必要です。1つは腹筋自体に厚みをつけて皮膚の上からでも目立ちやすくすること、もう1つは脂肪を落として腹筋を表面に浮き出させることです。今回のトレーニングメニューは、1つ目の「腹筋の厚み作り」をしっかりとカバーします。
腹筋トレーニングメニュー
週に3回を目安に行いましょう。セット間のインターバルは45〜60秒とします。
| 種目 | セット数 × レップ数 |
|---|---|
| ハンギングレッグレイズ（またはライイングレッグレイズ） | 3 × 8–12回 |
| ウェイテッドクランチ | 3 × 12–15回 |
| アブローラー（またはプランク） | 3 × 8–10回（または45秒） |
| ウェイテッドロシアンツイスト | 3 × 計20回 |
| サイドプランク | 左右各 2 × 30–45秒 |
ハンギングレッグレイズ
バーにぶら下がり、反動を使わずに骨盤を巻き上げるように脚を持ち上げます。詳しいやり方はこちら。
ウェイテッドクランチ
胸の上にプレートやダンベルを保持して行います。腹筋も他の筋肉と同じように、負荷をかけることで筋肥大して厚みが増します。
アブローラー（腹筋ローラー）
腰が反らない範囲まで前方に転がします。詳しいやり方はこちら。
ウェイテッドロシアンツイスト
軽めの重量を持ち、コントロールしながら体幹を回旋させます。詳しいやり方はこちら。
サイドプランク
腹斜筋を鍛え、体幹と背骨の安定性を高めます。詳しいやり方はこちら。
ジムに行けない場合の自重アレンジ（自宅向け）
- ハンギングレッグレイズ → 3秒かけて脚を下ろすライイングレッグレイズ
- ウェイテッドクランチ → 腕を頭上に伸ばして行うクランチ
- アブローラー → 片手を前に伸ばすプランク
- ウェイテッドツイスト → 足を床から浮かせて行うロシアンツイスト
器具を使ったフルメニューを選択した場合、AbBlitzの上級レベルではVアップ、Lシット、ドラゴンスタイルのキープ種目、ぶら下がり系のエクササイズなど、さらに高強度のバリエーションも実践できます。
お腹の脂肪を落とすためのポイント
男性の場合、体脂肪率が12〜14%程度で腹直筋上部が見え始め、10%前後に近づくと下腹までくっきりと割れてきます。まだ腹筋が見えていない場合は、食生活の改善が最も大きな効果を発揮します。
コンパウンド種目（大きなリフト）も欠かさない
スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの種目は、体幹を強く固める力を大きく要求します。ウェイトトレーニングを行っている方は、これらをメニューから外さないようにしましょう。詳しくは筋トレと腹筋を組み合わせる方法をご覧ください。
Vシェイプ（下腹のカット）を作るには
腰骨の上に浮き出るV字のラインは、腹直筋下部、腹斜筋、そして十分に低い体脂肪率によって作られます。詳しくはVシェイプの腹筋を手に入れる方法をご覧ください。
1週間のスケジュール例
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月 | 筋トレ ＋ 腹筋メニュー |
| 火 | 8,000〜10,000歩ウォーキング |
| 水 | 筋トレ |
| 木 | 腹筋メニュー ＋ ウォーキング |
| 金 | 筋トレ ＋ 腹筋追い込み |
| 土 | スポーツまたは長めのウォーキング |
| 日 | 休養日 |
よくある質問
男性の腹筋トレーニングは週に何回行うべきですか？
しっかりと負荷をかけるセッションを週3回行うか、短時間のメニューを週5〜6回行うのが効果的です。どちらのやり方でも成果を出せます。
腹筋は高重量で鍛えるべきですか？
厳密なフォームを保ちながら、8〜15回程度で限界がくる中程度の重量を扱うことで、腹筋にしっかりとした厚みがつきます。
腹筋が割れて見えるまでどれくらいの期間がかかりますか？
現在の体脂肪率によって異なります。詳しくは腹筋を割るのに必要な期間をご覧ください。
腹筋トレーニングだけでビール腹は解消できますか？
腹筋運動だけでお腹痩せを達成するのは難しいです。詳しくはビール腹を引っ込める方法をご覧ください。