Séance bas des abdos : 6 exercices pour cibler le ventre
Un entraînement complet pour le bas des abdos : 6 exercices ciblés, conseils techniques et la vérité sur la perte de graisse abdominale.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le bas des abdos est la zone que la plupart des gens ont le plus de mal à ressentir, et c'est souvent là que la graisse s'accroche le plus longtemps. D'un point de vue anatomique, le « haut » et le « bas » de vos abdominaux ne forment qu'un seul et même muscle : le grand droit de l'abdomen. Cependant, les exercices où le bassin se rapproche de la cage thoracique (plutôt que l'inverse) mettent davantage l'accent sur la partie inférieure. C'est exactement l'objectif de cette séance d'abdos.
La séance pour le bas des abdos
Effectuez 2 à 3 séries. Prenez 20 secondes de récupération entre chaque exercice.
1. Crunch inversé : 12 répétitions
Allongé sur le dos, genoux fléchis à 90°. Enroulez votre bassin pour décoller les hanches du sol vers votre poitrine, puis redescendez lentement. La clé réside dans l'enroulement du bassin, sans utiliser l'élan des jambes. Guide du crunch inversé.
2. Relevé de jambes au sol : 10 répétitions
Mains sous les fessiers. Descendez lentement les jambes tendues, arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se cambre, puis remontez. Fléchissez légèrement les genoux si nécessaire. Relevé de jambes.
3. Knee tuck (ramenée de genoux) : 12 répétitions
En position assise, prenez appui sur vos mains vers l'arrière, tendez les jambes devant vous, puis ramenez les genoux vers votre poitrine.
4. Battements de jambes (flutter kicks) : 30 secondes
Jambes tendues et basses, réalisez de petits battements rapides en maintenant impérativement le bas du dos plaqué au sol.
5. Dead bug : 8 répétitions de chaque côté
Cet exercice vous apprend à stabiliser votre bassin pendant que vos membres sont en mouvement, ce qui constitue la base absolue du contrôle du bas des abdos. Dead bug.
6. Mountain climbers : 30 secondes
Ramenez alternativement les genoux vers la poitrine, en gardant les hanches bien alignées et le gainage actif. Mountain climbers.
Pour aller plus loin
Si vous disposez d'une barre de traction, le relevé de jambes suspendu figure parmi les mouvements les plus efficaces pour solliciter les abdos inférieurs. Avec une roue pour abdominaux, le rollout à l'ab wheel renforce l'ensemble de la sangle abdominale antérieure.
Dans la bibliothèque de l'application AbBlitz, vous trouverez 30 exercices ciblés sur le bas des abdos, des variantes simples de ramenées de genoux pour débutants jusqu'aux progressions avancées à la barre de traction. Sélectionnez la zone « Bas du ventre » comme priorité pour adapter automatiquement votre programme abdos.
Vous ressentez l'effort dans les fléchisseurs de la hanche ?
Les relevés de jambes sollicitent fortement les fléchisseurs de la hanche. Pour reporter la tension sur vos abdominaux :
- Rétroversez le bassin (plaquez fermement le bas du dos au sol) avant d'entamer chaque répétition
- Réduisez l'amplitude du mouvement
- Fléchissez les genoux
- Ralentissez la phase de descente
Si des tensions apparaissent dans les lombaires, consultez notre guide sur les douleurs au bas du dos lors des exercices d'abdos.
La réalité sur la graisse abdominale
Aucun exercice pour le bas des abdos ne permet de brûler spécifiquement la graisse située par-dessus le muscle. Cette couche adipeuse s'élimine uniquement par une baisse globale du taux de masse grasse, souvent facilitée par un léger déficit calorique, et c'est bien souvent la dernière zone à partir. Pour approfondir, lisez notre analyse sur la graisse du bas du ventre ainsi que sur le mythe de la perte de graisse localisée.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment cibler le bas des abdos ?
Il est possible d'accentuer le travail sur la portion inférieure du grand droit grâce à des exercices d'enroulement du bassin, mais vous ne pourrez jamais l'isoler de manière totalement exclusive.
Pourquoi est-ce que je ne sens pas le bas de mes abdominaux ?
Le plus souvent, c'est parce que les fléchisseurs de la hanche prennent l'ascendant sur le mouvement. Concentrez-vous sur l'enroulement du bassin et maintenez le bas du dos bien plaqué contre le sol.
À quelle fréquence faut-il entraîner le bas des abdos ?
Deux à quatre fois par semaine, intégrés au sein d'une routine équilibrée pour l'ensemble de la sangle abdominale.
Quel est le meilleur exercice pour le bas des abdos ?
Pour la grande majorité des pratiquants : le crunch inversé pour une séance sans matériel à la maison, et le relevé de jambes suspendu en salle de sport.