Relevé de jambes : comment le faire sans douleur au dos
Maîtrisez le relevé de jambes au sol pour cibler le bas des abdos sans cambrer. Conseils de pro, variantes et erreurs à éviter.
Par Ayoub Farid · · 4 min de lecture
Le relevé de jambes est un exercice incontournable pour cibler le bas des abdos. Pourtant, beaucoup de pratiquants ressentent surtout une tension dans le bas du dos ou les fléchisseurs de la hanche. Tout réside dans le placement de départ et l'amplitude de mouvement.
Comment faire un relevé de jambes au sol
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les mains sous les fessiers ou le long du corps.
- Plaquez doucement le bas du dos contre le sol (en effectuant une légère rétroversion du bassin).
- Montez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient à la verticale.
- Redescendez lentement en retenant la charge pendant 2 à 3 secondes, uniquement jusqu'au point où votre dos reste collé au sol.
- Remontez les jambes. Expirez en montant.
Pour que les abdominaux inférieurs travaillent efficacement, le bassin doit rester parfaitement verrouillé. Si le bas du dos se décolle du sol, vous descendez trop bas.
Erreurs courantes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Bas du dos qui cambre | Réduisez l'amplitude, fléchissez les genoux |
| Prendre de l'élan | Contrôlez la descente sur 3 secondes |
| Tension dans la nuque | Gardez la tête posée au sol |
| Poser les jambes par terre | Arrêtez-vous à quelques centimètres du sol |
Variantes
- Relevé de jambes genoux fléchis : la version la plus accessible
- Relevé de jambe unilatéral : une jambe à la fois
- Relevé de jambes tendues : la version standard
- Relevé de jambes avec élévation du bassin : en haut du mouvement, décollez légèrement les hanches (finition façon crunch inversé)
- Relevé de jambes suspendu : consultez le guide
- Relevé de jambes sur banc : allongé sur un banc pour augmenter l'amplitude
Séries et répétitions
Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. La bibliothèque d'exercices d'AbBlitz dédiée au bas des abdos comprend des variantes au sol, sur banc, inclinées et suspendues.
Relevé de jambes et fléchisseurs de la hanche
Vos fléchisseurs de la hanche servent à soulever vos jambes ; vos abdos empêchent votre bassin de basculer vers l'avant. C'est pourquoi le relevé de jambes sollicite votre sangle abdominale de manière isométrique, et pourquoi le crunch inversé (qui enroule activement le bassin) constitue un excellent complément. Découvrez-en davantage dans notre guide pour une séance d'abdos bas du ventre.
Muscles sollicités
Pendant un relevé de jambes au sol, les fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) hissent les jambes. Le grand droit, en particulier le bas des abdos, ainsi que le transverse s'activent intensément pour empêcher le bassin de basculer et le dos de cambrer. Les abdominaux travaillent donc principalement pour stabiliser la posture : c'est précisément pour cela que le contrôle de la descente est déterminant.
Programme de progression sur 4 semaines
| Semaine | Variante | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| 1 | Relevé de jambes genoux fléchis | 3 × 10 |
| 2 | Relevé unilatéral jambe tendue | 3 × 8 de chaque côté |
| 3 | Relevé de jambes tendues, amplitude partielle | 3 × 10 |
| 4 | Relevé de jambes tendues avec élévation du bassin | 3 × 8 |
Résolution des problèmes
- Vous ne sentez que les hanches travailler ? Ajoutez une petite élévation du bassin en haut (comme un crunch inversé) et pressez fermement le dos au sol.
- Vous avez mal au bas du dos ? Réduisez l'amplitude en vous arrêtant plus haut, fléchissez les genoux et glissez les mains sous les hanches.
- Vos jambes tremblent ? C'est un signe de fatigue musculaire : terminez votre série en fléchissant les genoux.
Relevé de jambes au sol vs suspendu
La version allongée au sol est bien plus facile à contrôler et s'intègre parfaitement dans vos exercices abdos sans matériel à la maison. La variante suspendue à la barre exige plus de force de préhension ainsi qu'une amplitude accrue : le niveau de difficulté monte d'un cran. Réussissez d'abord 3 séries de 15 répétitions parfaitement maîtrisées au sol avant d'attaquer le relevé de jambes suspendu.
Questions fréquentes
Le relevé de jambes est-il mauvais pour le dos ?
Pas si vos lombaires restent bien plaquées au sol. Dès que votre dos commence à cambrer, réduisez l'amplitude ou fléchissez les genoux.
Le relevé de jambes permet-il de perdre la graisse abdominale ?
Aucun exercice ne brûle les graisses de façon ciblée. Pour en savoir plus, découvrez le mythe de la perte de graisse localisée.
Combien de relevés de jambes faut-il faire ?
Visez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées.
Faut-il placer les mains sous les fessiers ?
Cette position aide à maintenir le bassin en rétroversion. Dès que vous gagnez en force, replacez vos bras le long du corps.