التمارين في رمضان: تدريب عضلات البطن والتغذية

يُغيّر شهر رمضان إيقاع حياتك اليومي بالكامل: الانقطاع عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، والسهر لساعات متأخرة، وقلة ساعات النوم غالباً. ورغم ذلك، يمكنك الحفاظ على قوة عضلات الجذع (الكور) وحتى إحراز بعض التقدم بإجراء تعديلات ذكية وبسيطة.

متى تمارس التمارين الرياضية؟

بالنسبة لجلسات تمرين عضلات البطن القصيرة، يُعتبر التوقيت قبل الإفطار مباشرة خياراً ممتازاً للكثيرين: اجعل الجلسة خفيفة وقصيرة. أما بالنسبة للحصص التدريبية الأكثر شدة، فإن التمرين بعد الإفطار هو الأفضل عادةً.

روتين لعضلات الجذع في رمضان (8 دقائق)

تمرين منخفض الشدة وبدون قفز:

1. تمرين الحشرة الميتة (Dead bug): 8 تكرارات لكل جانب (دليل التمرين)
2. تمرين البلانك (الثبات) على الساعدين: 30 ثانية (دليل التمرين)
3. تمرين الكرنش: 12 تكراراً (دليل التمرين)
4. البلانك الجانبي: 20 ثانية لكل جانب (دليل التمرين)
5. الكرنش العكسي: 10 تكرارات (دليل التمرين)
6. تمرين بيرد دوج (Bird dog): 8 تكرارات لكل جانب (دليل التمرين)

كرر هذه الجولة مرتين. توقف فوراً إذا شعرت بالدوخة أو الإعياء. وفي تطبيق AbBlitz، يمكنك اختيار 5 أو 10 دقائق يومياً خلال شهر رمضان للحفاظ على سلسلة أيام تمرينك المستمرة دون إجهاد زائد.

التغذية في وجبة السحور

• البروتين: البيض، والزبادي، والجبن، والبقوليات، والفول المدمس
• الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص: الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة
• الألياف والأطعمة الغنية بالماء: الفواكه، والخضروات
• الحد من الأطعمة المالحة: لأنها تزيد من الشعور بالعطش

التغذية في وجبة الإفطار

• كسر الصيام بالماء والتمر، كما جرت السنّة النبوية
• تناول طبق متوازن بعد ذلك: البروتين، والخضروات، وحصة من الكربوهيدرات
• التقليل من الأطعمة المقلية والحلويات، إذ يسهل الإفراط في تناولها
• توزيع الطعام على مدار ساعات المساء بدلاً من تناول وجبة واحدة ضخمة

الترطيب

احرص على شرب الماء باعتدال وتدريجياً بين الإفطار والسحور بدلاً من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة. وتساعد الشوربات والفواكه والخضروات أيضاً في ترطيب الجسم.

الحفاظ على الكتلة العضلية

• احرص على تناول كميات كافية من البروتين في وجبتي الإفطار والسحور (البروتين لعضلات البطن)
• استمر في أداء تمارين القوة أو تمارين الجذع
• ركّز على نيل قسط كافٍ من النوم قدر الإمكان

ملاحظة صحية

يجب على المصابين بالسكري، والنساء الحوامل، وأي شخص يعاني من حالة طبية خاصة، استشارة الطبيب المختص بشأن الصيام وممارسة الرياضة.

نموذج لجدول يومي في رمضان

اجعل توقعاتك واقعية: شهر رمضان فرصة رائعة للحفاظ على قوتك البدنية وعاداتك الصحية، حتى وإن تم تأجيل تحقيق أهداف التحول الكبرى إلى ما بعد انتهاء الشهر.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني خسارة دهون البطن في رمضان؟

نعم، إذا نجحت في تحقيق عجز السعرات الحرارية بشكل معتدل في إجمالي طعامك. يكتسب الكثير من الأشخاص الوزن في رمضان بسبب الوجبات الدسمة والحلويات في الإفطار.

هل ممارسة الرياضة آمنة أثناء الصيام؟

تُعد التمارين الخفيفة إلى متوسطة الشدة آمنة ومناسبة لمعظم الأصحاء. تجنب التمارين عالية الشدة والإجهاد البدني الكبير عندما تكون في حالة جفاف.

ما هو أفضل وقت لأداء تمارين عضلات البطن في رمضان؟

قبل الإفطار مباشرة للجلسات القصيرة والخفيفة، أو بعد الإفطار للحصص التدريبية الأقوى والأعلى شدة.

هل يجب أن أتوقف عن ممارسة التمارين في رمضان؟

لا داعي لذلك إطلاقاً. يكفي أن تخفف شدة التدريب وتركز على الاستمرارية والمواظبة.