تمارين بيلاتس للبطن: 8 حركات لتقوية عضلات الجذع
تمارين بيلاتس للبطن على المات: المئة، والرول أب، وتمديد الساقين. ابْنِ قوة عضلات الجذع والتحكم العميق وقم بتحسين استقامة ظهرك.
بقلم Ayoub Farid · · 4 دقائق قراءة
تشهد رياضة البيلاتس انتشاراً واسعاً في الآونة الأخيرة. ففي استطلاع اتجاهات اللياقة البدنية العالمي لعام 2027 الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، احتل محور "التوازن والمرونة وقوة الجذع" — المدفوع برياضات البيلاتس واليوغا والبار (Barre) — المركز الثالث. وتعتبر تمارين بيلاتس على السجادة (المات) تدريباً استثنائياً لعضلات الجذع (الكور)؛ فهي تمتاز بالحركة البطيئة والمحكمة والتركيز الدقيق على الثبات العميق ومحاذاة القوام.
مبادئ البيلاتس لعضلات البطن
- التحكم قبل السرعة
- التنفس المتناسق تماماً مع الحركة
- العمود الفقري المحايد أو المائل (Imprint): تثبيت أسفل الظهر بلطف على السجادة عند رفع الساقين
- الاستطالة: مد الأطراف إلى أقصى نقطة بوعي وتمدد
تمرين عضلات البطن بالبيلاتس (12 دقيقة)
1. حركة المئة (The hundred)
استلقِ على ظهرك، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، مع رفع الساقين في وضعية الطاولة (زاوية 90 درجة) أو مدهما بالكامل. حرّك ذراعيك لأعلى ولأسفل بجانبك، واستنشق الهواء خلال 5 حركات ثم أخرجه بالزفير خلال 5 حركات أخرى. استمر تدريجياً حتى تصل إلى 100 حركة خفقان.
2. حركة الرول أب (Roll-up): 6 تكرارات
مد ذراعيك فوق رأسك، ثم اصعد ببطء فقرة تلو الأخرى للأمام لتلمس أصابع قدميك، وبعدها تراجع للخلف بنفس البطء. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً إن دعت الحاجة.
3. تمديد الساق الفردية (Single-leg stretch): 10 تكرارات لكل جانب
ارفع رأسك قليلاً، واجذب ركبة واحدة نحو صدرك بينما تمد الساق الأخرى بالكامل في الهواء؛ بدّل بين الطرفين بانسيابية وسيطرة.
4. تمديد الساق المزدوجة (Double-leg stretch): 8 تكرارات
اجمع جسدك بالكامل كالكرة بضم الركبتين، ثم مد ذراعيك وساقيك في وقت واحد في الهواء، وحرّك ذراعيك في حركة دائرية للعودة إلى نقطة البداية.
5. التقاطع المائل (Criss-cross): 10 تكرارات لكل جانب
تشبه حركة تمرين الكرنش بالدراجة (bicycle crunch) ولكن بإيقاع هادئ وتوقف قصير ومقصود عند كل التفاف لعضلات البطن الجانبية (الخواصر).
6. لمس الأرض بأصابع القدم (Toe taps): 10 تكرارات لكل جانب
ثبّت الساقين في وضعية الطاولة، ثم أنزل إبهام قدمك للمس الأرض ببطء مع التأكد من إبقاء أسفل ظهرك ملامساً للسجادة (وضعية Imprint). هذه الحركة تشبه تمرين الديد باج (dead bug).
7. رفع الساقين من الاستلقاء الجانبي: 10 تكرارات لكل جانب
استلقِ بجسد مفرود ومستقيم على جنبك، وارفع الساق العلوية، ثم ارفع الساقين معاً للتركيز على الخواصر والجذع.
8. حركة السباحة (Swimming): 30 ثانية
استلقِ على بطنك (وجهك للأسفل)، وارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، ثم قم بتبديل رفع الأطراف المعاكسة بحركات سريعة كمن يسبح. يساعد هذا التمرين في إحداث توازن متكامل بين مقدمة عضلات الجذع وخلفيتها.
تمارين البيلاتس مقارنة بتمارين البطن التقليدية
تركز البيلاتس على التحكم التام وتفعيل العضلات العميقة داخل البطن، بينما تعتمد تمارين البطن الكلاسيكية على عزل عضلات البطن المقسمة (سكس باك) بأوزان وأحمال إضافية. الجمع بين الأسلوبين يعطي أفضل نتيجة؛ خصص أيام البيلاتس لرفع كفاءة التحكم والاستشفاء، واعتمد على أيام تمارين البطن الاعتيادية مثل تمرين عضلات البطن في 10 دقائق لبناء الكتلة والقوة.
التنفس الصحيح في البيلاتس
تعتمد البيلاتس على التنفس الجانبي (من خلال القفص الصدري): حيث توجه الهواء ليملأ جانبي الصدر وخلف الظهر، مع الحفاظ على شد عضلي خفيف ومستمر في عضلات البطن. على سبيل المثال، في حركة "المئة"، تأخذ شهيقاً مع كل 5 خفقات بالذراعين وزفيراً مع الـ 5 التالية. يدرّب هذا التكنيك عضلات الجذع (الكور) على الاستمرار في الثبات أثناء التنفس، وهي مهارة محورية لأي مجهود بدني.
العمود الفقري المائل (Imprint) مقابل المحايد (Neutral)
- العمود الفقري المائل (Imprint): ضغط أسفل الظهر بلطف لتسطيحه على السجادة، ويُطبق عند رفع الساقين عن الأرض لحماية الفقرات القطنية.
- العمود الفقري المحايد (Neutral): الحفاظ على الانحناءة الطبيعية البسيطة لأسفل الظهر، ويُطبق عندما تكون القدمان مستقرتين على الأرض.
التمييز الدقيق بين الوضعيتين هو السر الأساسي في جعل تمارين البيلاتس آمنة وفعالة إلى أقصى حد.
جدول أسبوعي يجمع بين البيلاتس وتقوية عضلات الجذع
| اليوم | الحصة التدريبية |
|---|---|
| الإثنين | تمارين بيلاتس للبطن (12 دقيقة) |
| الثلاثاء | تمرين عضلات البطن في 10 دقائق |
| الأربعاء | مشي أو راحة |
| الخميس | تمارين بيلاتس للبطن |
| الجمعة | تمرين عضلات الجذع (15 دقيقة) |
| السبت | راحة إيجابية |
| الأحد | راحة تامة |
تعديلات لتسهيل الحركات للمبتدئين
- حركة المئة (Hundred): اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة، وأرح رأسك على السجادة إن شعرت بإجهاد في الرقبة.
- الرول أب (Roll-up): اثنِ ركبتيك وأمسك بالجزء الخلفي من فخذيك لدعم الصعود.
- تمديد الساق الفردية والمزدوجة: ارفع ساقيك بزاوية أعلى باتجاه السقف لتقليل الضغط.
- التقاطع المائل (Criss-cross): قلل مدى التفاف الجذع واكتفِ بدوران بسيط.
- السباحة (Swimming): حرك الذراعين فقط أو الساقين فقط بشكل منفصل.
الأسئلة الشائعة
هل تساعد تمارين البيلاتس في إبراز عضلات البطن (سكس باك)؟
تبني البيلاتس عضلات جذع قوية وعميقة، لكن وضوح عضلات البطن يرتبط بنسبة الدهون المتراكمة فوقها. لمعرفة المزيد، اطلع على دليل نسبة الدهون المطلوبة لظهور عضلات البطن.
هل تناسب تمارين البيلاتس المبتدئين؟
نعم بالتأكيد؛ يمكنك البدء دائماً بركب مثنية وتكرارات أقل ومدى حركي مناسب لقدراتك الحالية.
هل البيلاتس آمنة بعد الولادة؟
تعتمد عليها الكثير من النساء في مرحلة التعافي، ولكن يُشترط الحصول على إذن طبي متخصص، ويفضل دائماً استشارة أخصائي علاج طبيعي لصحة الحوض قبل البدء.
كم مرة يجب ممارسة تمارين بيلاتس للبطن أسبوعياً؟
بين مرتين إلى 4 مرات أسبوعياً، بالتكامل مع باقي تمارين المقاومة والكارديو ونظامك الغذائي.