تمارين عضلات البطن السفلية: 6 حركات لشد وتقوية أسفل البطن
دليل تمارين عضلات البطن السفلية مع 6 حركات فعالة لشد البطن وتقوية الجذع، مع نصائح للتخلص من الكرش وحرق الدهون بذكاء.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تعتبر عضلات البطن السفلية المنطقة الأكثر صعوبة التي يواجه أغلب الناس مشكلة في تفعيلها، وهي المنطقة التي تتراكم فيها دهون البطن وتستمر لأطول فترة. من الناحية التشريحية، تمثل عضلات البطن العلوية والسفلية عضلة واحدة متصلة هي العضلة المستقيمة البطنية (rectus abdominis). لكن الحركات التي تقرّب الحوض من القفص الصدري (بدلاً من تقريب القفص الصدري نحو الحوض) تركز بشكل أكبر على الجزء السفلي. وهذا هو جوهر هذا التمرين بالتحديد.
جدول تمرين عضلات البطن السفلية
نفّذ من 2 إلى 3 جولات، مع أخذ راحة لمدة 20 ثانية بين كل حركة وأخرى.
1. تمرين الكرنش العكسي: 12 تكراراً
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ارفع حوضك عن الأرض بحركة دائرية نحو صدرك، ثم انزل ببطء وتحكم. السر يكمن في ثني الحوض ورفعه، وليس في مجرد أرجحة الساقين. يمكنك مراجعة دليل الكرنش العكسي.
2. تمرين رفع الساقين أثناء الاستلقاء: 10 تكرارات
ضع يديك تحت الحوض لتثبيته. اخفض ساقيك وهما مستقيمتان ببطء، وتوقف قبل أن يتقوس أسفل ظهرك عن الأرض، ثم ارفعهما مجدداً. يمكنك ثني الركبتين قليلاً إذا لزم الأمر. اقرأ المزيد حول تمرين رفع الساقين.
3. ضم الركبتين إلى الصدر (Knee tuck): 12 تكراراً
اجلس على الأرض، وارجع بجذعك للخلف مستنداً على يديك، ومدّ ساقيك للأمام، ثم اسحب ركبتيك بقوة نحو صدرك.
4. ركلات الرفرفة (Flutter kicks): 30 ثانية
حافظ على ساقيك ممدودتين ومنخفضتين قريباً من الأرض، وقم بركلات سريعة وقصيرة، مع إبقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض تماماً.
5. تمرين الحشرة الميتة (Dead bug): 8 تكرارات لكل جانب
تساعدك هذه الحركة على تثبيت الحوض أثناء حركة الأطراف، وهو الأساس للتحكم في عضلات البطن السفلية وتفعيلها. راجع تمرين الحشرة الميتة.
6. تمرين متسلق الجبال: 30 ثانية
وجّه ركبتيك بالتناوب نحو الصدر بسلاسة مع الحفاظ على استقامة الحوض دون رفعه لأعلى. تعرّف على تمرين متسلق الجبال.
لتطوير مستواك
إذا كان لديك عقلة، فإن تمرين رفع الساقين أثناء التعلق يعد واحداً من أقوى تمارين عضلات البطن السفلية على الإطلاق. ومع استخدام عجلة البطن، يمنحك تمرين عجلة البطن تدريباً شاملاً لكامل عضلات الجذع (الكور) من الأمام.
تضم مكتبة AbBlitz أكثر من 30 تمريناً مخصصاً لعضلات البطن السفلية، بدءاً من ضم الركبتين للمبتدئين وحتى حركات التعلق المتقدمة على العقلة. اختر "أسفل البطن" كمنطقتك المستهدفة لتوجيه خطتك التدريبية نحوها.
هل تشعر بالإجهاد في عضلات الفخذ الأمامية؟
تعتمد تمارين رفع الساقين بشكل كبير على العضلات القابضة للورك (hip flexors). لتحويل التركيز بالكامل نحو عضلات البطن:
- قم بإمالة حوضك للخلف (ألصق أسفل ظهرك بالأرض تماماً) قبل بدء كل تكرار
- قلل مدى الحركة قليلاً
- اثنِ ركبتيك بدرجة بسيطة
- أبطئ حركة النزول بالساقين
إذا كنت تشعر بألم في الظهر، راجع دليلنا حول ألم أسفل الظهر أثناء تمارين البطن.
حقيقة دهون أسفل البطن
لا يوجد أي تمرين للبطن قادر بمفرده على حرق الدهون المتراكمة فوق عضلات البطن السفلية بشكل موضعي. خسارة دهون البطن والتخلص من الكرش تحدث فقط عبر خسارة الدهون الكلية من الجسم عن طريق الالتزام بنظام غذائي يوفر عجز السعرات الحرارية وتناول كمية كافية من البروتين، وغالباً ما تكون هذه المنطقة هي آخر ما يختفي. للمزيد، تفضل بقراءة دهون أسفل البطن ومقالنا حول خرافة حرق الدهون الموضعي.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن عزل عضلات البطن السفلية تماماً؟
يمكنك التركيز وزيادة الضغط على الجزء السفلي من العضلة عبر التمارين التي تسحب الحوض باتجاه الصدر، لكن لا يمكنك عزلها كلياً عن بقية العضلة المستقيمة البطنية.
لماذا لا أشعر بعمل عضلات البطن السفلية أثناء التمرين؟
السبب الشائع هو أن عضلات الورك القابضة تتدخل وتتحمل العبء بدلاً منها. ركز دائماً على ثني الحوض للداخل وإبقاء أسفل ظهرك ملامساً للأرض.
كم مرة يجب أن أمارس تمارين عضلات البطن السفلية أسبوعياً؟
من مرتين إلى 4 مرات أسبوعياً كجزء من روتين تدريبي متوازن لعضلات الجذع (الكور).
ما هو أفضل تمرين لشد عضلات البطن السفلية؟
بالنسبة لأغلب المتدربين، يعتبر تمرين الكرنش العكسي هو الخيار الأفضل بدون أدوات في المنزل، بينما يُعد رفع الساقين أثناء التعلق هو الأفضل داخل الجيم.