Alongamento pós-treino de abdômen: relaxe em 5 min
Desaqueça em 5 minutos após o treino abdominal. Posturas simples para relaxar o core, quadris e lombar com conforto total.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Depois de uma sessão intensa para o core (região central), seu abdômen, flexores de quadril e lombar trabalharam pesado. Alguns minutos de alongamentos suaves trazem uma sensação ótima, ajudam a relaxar o corpo e são perfeitos para marcar o encerramento do treino.
Desaquecimento de 5 minutos
Mantenha cada posição por 30 a 45 segundos, respirando fundo e devagar.
1. Postura da cobra ou esfinge
Deite-se de barriga para baixo e apoie-se nos antebraços (esfinge) ou nas mãos (cobra), alongando suavemente a parte frontal do abdômen. Mantenha o movimento confortável, sem forçar a lombar.
2. Postura da criança (balasana)
Ajoelhe-se, sente sobre os calcanhares e estenda os braços à frente no chão. É excelente para relaxar as costas e a lombar.
3. Alongamento lateral (cada lado)
Ajoelhado ou em pé, eleve um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado oposto. Isso alonga muito bem os oblíquos.
4. Alongamento dos flexores de quadril ajoelhado (cada lado)
Apoie um joelho no chão e coloque o outro pé à frente. Encaixe a pelve e projete o corpo levemente para a frente até sentir a parte anterior do quadril alongar. Exercícios como elevação de pernas e abdominal completo exigem bastante dessa musculatura.
5. Joelhos no peito
Deite-se de costas, abrace os dois joelhos de encontro ao peito e faça um balanço suave de um lado para o outro.
6. Torção deitada (cada lado)
Deitado de costas com os braços abertos em cruz, deixe os dois joelhos caírem juntos para um lado enquanto relaxa os ombros.
Alongar reduz as dores musculares?
Estudos indicam que o alongamento tem pouco efeito na redução da dor muscular tardia. Seus maiores benefícios são relaxamento, ganho de mobilidade com o tempo e bem-estar geral. Movimentação leve e caminhadas também ajudam a aliviar a sensação de rigidez.
Combine com a respiração
Termine com um minuto de respiração lenta: puxe o ar pelo nariz por 4 segundos e solte pela boca por 6 segundos. Isso ajuda seu corpo a sair do modo de alerta e entrar no modo de descanso. Veja mais sobre sono, estresse e gordura abdominal.
O momento certo para cada alongamento
| Momento | O que fazer |
|---|---|
| Antes do treino | Mobilidade dinâmica (veja o aquecimento) |
| Logo após o treino | 3 a 5 minutos de alongamentos estáticos suaves |
| Dias de descanso | 10 a 15 minutos de mobilidade ou ioga |
| Antes de dormir | Postura da criança, joelhos no peito e respiração lenta |
Flexores de quadril: o alongamento mais importante
Se você costuma fazer muitos abdominais como elevação de pernas e abdominais completos, e ainda passa boa parte do dia sentado, seus flexores de quadril trabalham demais e quase nunca são esticados. Vale a pena fazer o alongamento de flexores ajoelhado até nos dias sem treino:
- Fique com um joelho no chão e o outro pé apoiado à frente
- Encaixe a pelve (evite empinar o bumbum, alinhando a lombar)
- Contraia o glúteo da perna que está com o joelho apoiado
- Projete o quadril um pouco à frente até sentir alongar a parte da frente da coxa e do quadril
- Segure de 30 a 45 segundos e troque de lado
O encaixe do quadril faz muito mais diferença do que a distância que você consegue ir para a frente.
Perguntas frequentes
Devo alongar o abdômen depois do treino?
Sim. Alongamentos suaves para o abdômen e os quadris trazem alívio, diminuem a tensão e ajudam a relaxar.
Quanto tempo devo dedicar ao alongamento?
De três a cinco minutos já são suficientes depois de um treino abdominal.
A postura da cobra é segura para todo mundo?
Faça com suavidade. Se sentir qualquer incômodo ou pinçamento na lombar, prefira a posição da esfinge ou pule o exercício.
Posso me alongar nos dias de descanso?
Com certeza. Praticar mobilidade nos dias de recuperação ativa é excelente. Confira nosso artigo sobre dias de descanso para o abdômen.