立ったままできる腹筋トレーニング8選！床に寝転ばない体幹メニュー

誰しもがいつでも床に寝転がってトレーニングできるわけではありません。オフィスにいる時や、プランクで手首が痛む場合、久しぶりに運動を再開したばかりの時期、あるいは床からの立ち座りがつらいこともあるはずです。立ったまま行う体幹トレーニングなら、日常生活と同じ直立姿勢のまま、お腹まわりや腹斜筋をしっかりと鍛えることができます。

立ったままの体幹トレーニングで腹筋が鍛えられる仕組み

立った姿勢でのエクササイズは、手足を動かしたり負荷がかかったりしても姿勢を崩さないよう動きに抵抗すること、そしてコントロールしながら体を回旋させたり横に曲げたりすることによって体幹を強化します。これは非常に機能的（ファンクショナル）な鍛え方であり、動作をゆっくり丁寧に行うと見た目以上にハードです。

立ったままできる腹筋トレーニング（10分間）

各種目40秒間行い、15秒間休憩します。これを2ラウンド行いましょう。

1. スタンディング・ニートゥエルボー・クランチ

両手を頭の後ろに添えます。左ひじを斜め下に引き下げながら右ひざを引き上げ、交互に繰り返します。単にひざを上げるだけでなく、肋骨をしっかりとおへそへ引き寄せるように腹筋を収縮させましょう。

2. スタンディング・オブリーク・クランチ

片手を頭の後ろに置き、ひざを外側へ引き上げながら上体を真横に倒し、ひじとひざを近づけます。左右それぞれ20秒ずつ行います。

3. マーチ・ウィズ・ブレース

お腹にグッと力を入れて体幹を安定させ（ブレーシング）、上体が後ろに倒れないように注意しながら、ひざを股関節の高さまでゆっくりと交互に引き上げて足踏みします。

4. スタンディング・ウッドチョップ

両手を合わせるかダンベルを持ち、片側の肩の上から反対側の股関節に向けて斜め下へと体をひねりながら振り下ろします。左右それぞれ20秒ずつ行います。

5. ウォールプランク

壁に両手をつき、体が一直線の斜めになるまで足を後ろへ引きます。体幹に力を入れたままキープしましょう。床で行う通常のプランクのやり方へステップアップするための導入としても最適です。

6. スタンディング・サイドベンド

ゆっくりとコントロールしながら、片手を太ももの外側に沿わせて下へと滑らせるように上体を真横に倒します。左右それぞれ20秒ずつ行います。

7. スーツケースホールド

片手にバッグやダンベルを持ち、体が傾かないよう背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち続けます。左右それぞれ20秒ずつキープします。

8. スタンディング・クロスボディ・パンチ

体幹にしっかり力を入れ、肋骨から上体を回旋させながら斜め前へパンチを繰り出します。速いテンポを保ちつつ、ブレないようコントロールして行いましょう。

こんな方におすすめです

• 仕事の合間のリフレッシュに（デスクワーカー向け体幹トレーニング）
• シニア世代の体力づくりに（高齢者向け体幹トレーニング）
• 床での運動で手首や首に違和感・痛みが出やすい方
• ランニングやウエイトトレーニング前のウォーミングアップとして

床で行う腹筋運動と同じくらい効果はある？

それぞれ異なるメリットがあります。クランチやレッグレイズのような床で行う種目は、腹筋に対してよりダイレクトに強い負荷をかけることができます。一方で、立った状態での種目は、全身の安定性やコーディネーション能力を高めるのに優れています。バランスの取れたメニューを組むなら、両方を組み合わせるのが理想的です。AbBlitzアプリのワークアウトライブラリには、チューブやケーブルを使ったクランチ、スタンディングツイスト、ランジツイストなど、立ったまま行える豊富なバリエーションが収録されています。

よくある質問

立ったままの腹筋運動で腹筋を割る（シックスパック）ことはできますか？

体幹の筋力を高めることは十分可能です。ただし、シックスパックをくっきりと浮き出させるには体脂肪を減らす必要があります。効果を最大限に引き出すためには、床で行う種目や食事管理（アンダーカロリーの設定や十分なタンパク質摂取）と組み合わせるのがおすすめです。

筋トレ初心者でも立ったままの腹筋トレーニングはおすすめですか？

はい、関節への負担が少なく取り組みやすいため、初心者の方が運動習慣を始める最初のステップとして非常に適しています。

立ったままの腹筋メニューは毎日行っても大丈夫ですか？

はい、体への衝撃が少ない低負荷な運動ですので、毎日行っても問題ありません。種目を日によって変えながら、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で継続してください。

ダンベルなどの器具は必要ですか？

器具がなくても自重だけで十分に行えます。スーツケースホールドやウッドチョップで負荷を増やしたい場合は、荷物を入れたバッグや水を入れたペットボトルで手軽に代用できます。