脇腹のぜい肉を落とす方法：サイドベントに頼らない引き締め術
気になる脇腹のぜい肉を落とす効果的なアプローチを解説。腹斜筋トレだけで痩せない理由、全身の脂肪を落とす生活習慣、ウエストを引き締めるおすすめの体幹メニューを紹介します。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
脇腹のぜい肉（いわゆるラブハンドル）とは、骨盤のすぐ上、ウエストの横側に蓄積した脂肪のことです。何百回もサイドベントを行って解消しようとする方が多いですが、残念ながらサイドベントはその下にある腹斜筋を鍛えるだけで、上に乗っている脂肪を直接燃やすわけではありません。
脇腹のぜい肉が落ちにくい理由
脇腹は男女問わず脂肪がつきやすい部位であり、多くの場合、最後に落ちていく場所でもあります。これは腹斜筋トレーニングの不足ではなく、遺伝やホルモンバランスによる影響が大きいためです。
本当に効果のあるアプローチ
1. 全身の脂肪を落とす
無理のないアンダーカロリー（カロリー収支マイナス）を作ることが最大のポイントです。詳しくはお腹の脂肪を落とすアンダーカロリーをご覧ください。
2. タンパク質の摂取と筋力トレーニング
脂肪を減らしながら筋肉を維持することで、単に痩せるだけでなく引き締まった体型を作れます。詳細は腹筋を割るためのタンパク質で解説しています。
3. 毎日の歩数を増やす
体に過度なストレスを与えず、着実にエネルギーを消費できます。詳しくはお腹痩せのためのウォーキングをご覧ください。
4. アルコールや甘い飲み物を控える
無意識のうちに余分なカロリーを摂取しがちな原因です。詳しくはアルコールと腹筋の関係をご覧ください。
5. 質の高い睡眠
睡眠不足やストレスの影響については、睡眠・ストレスとお腹の脂肪で詳しく解説しています。
ウエストを引き締めるおすすめのエクササイズ
腹斜筋や体幹のエクササイズは、脂肪の下にある筋肉を強化し、姿勢を整えるのに役立ちます。
| エクササイズ | おすすめの理由 |
|---|---|
| サイドプランク | 腹斜筋と深層の側部筋をしっかり強化 |
| バイシクルクランチ | 腹斜筋を非常に強く活性化 |
| ロシアンツイスト | 回旋動作の筋力を向上 |
| パロフプレス | 体幹の回旋を抑え、ウエストをタイトにキープ |
| デッドバグ | 深層の体幹コントロール力を養成 |
詳しいメニューはこちら：腹斜筋トレーニングルーティン。
腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなる？
自重トレーニングであれば太くなる心配はありません。高重量・高ボリュームのダンベルサイドベントをやりすぎると、時間をかけて筋肉に厚みが出る可能性はあります。キュッと引き締まったウエストを目指すなら、サイドプランクや回旋に耐えるアンチローテーション種目を優先しましょう。
服装と姿勢の影響
きついボトムスのウエストバンドは、体脂肪が低くても脇腹のお肉が乗ってしまう原因になります。また、姿勢も非常に重要です。骨盤をニュートラルに保ち、背筋をすっと伸ばして立つだけでもウエストラインはすっきり見えます。
AbBlitzの活用法
フォーカスエリアを「腹斜筋＆ウエスト」に設定してみましょう。AbBlitzのライブラリには65種類以上の腹斜筋エクササイズが揃っており、体幹全体をバランスよく鍛えながら、脇腹に重点を置いたメニューを作成できます。
4週間の脇腹引き締めプラン
| 週 | 食事管理 | トレーニング |
|---|---|---|
| 第1週 | 1週間の食事を記録し、甘い清涼飲料水をやめる | 腹斜筋トレーニング2回、毎日のウォーキング |
| 第2週 | 無理のないアンダーカロリーを設定し、毎食タンパク質を摂る | 腹斜筋トレーニング2回、体幹全体メニュー1回 |
| 第3週 | アンダーカロリーを維持し、お酒の量を減らす | 筋力トレーニングを週2回追加 |
| 第4週 | 食事のポーション（量）を再確認する | 腹斜筋種目の負荷を上げる（サイドプランクの秒数延長、加重ツイストなど） |
おへその位置と、骨盤のすぐ上のウエストサイズを毎週の開始時と終了時に測定してください。脇腹のぜい肉は最初はゆっくり減っていき、全体の体脂肪が落ちてくると加速して減っていくのが一般的です。
男性と女性における脇腹の脂肪の違い
男性は脇腹を含むウエスト周り全体に脂肪がつきやすい傾向があり、女性はお尻や太ももに脂肪がつきやすい傾向があります。どちらの場合も、脇腹は脂肪が最後に落ちる部位になりやすいため、まずは顔や腕、腹直筋上部から変化が現れるのが普通です。それはプランが順調に進んでいるサインですので、焦らず続けましょう。
よくある質問
脇腹のぜい肉だけを部分痩せすることはできますか？
いいえ、できません。詳しくは部分痩せの神話をご覧ください。
脇腹のぜい肉が落ちるまでどのくらいかかりますか？
減量の最終段階で落ちることが多いため、数週間ではなく数ヶ月単位でじっくり取り組む必要があります。
脇腹のぜい肉とヒップディップス（骨盤のくぼみ）は同じですか？
いいえ、違います。ヒップディップスは骨盤の下にある解剖学的な骨格のくぼみであり、主に骨格の形状によって決まります。
脇腹のぜい肉を落とすのに最も効果的なエクササイズはどれですか？
脂肪を直接落とすエクササイズはありませんが、ウエストを物理的に引き締めるならサイドプランクが最もおすすめの種目の一つです。