Menu pour abdos : plan 7 jours riche en protéines
Un menu sur 7 jours riche en protéines pour faire ressortir vos abdos et perdre du ventre, avec portions hommes/femmes et liste de courses.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Ce programme sur sept jours repose sur les mêmes piliers que n'importe quelle alimentation efficace pour perdre du ventre : des protéines à chaque repas, beaucoup de légumes, des glucides judicieusement choisis et un minimum de produits ultra-transformés. Il s'agit d'une trame modulable, non d'une ordonnance stricte. Ajustez les quantités selon votre gabarit, votre niveau d'activité physique et votre appétit.
Guide des portions
| Femmes (en moyenne) | Hommes (en moyenne) | |
|---|---|---|
| Protéines par repas | 1 paume (~25 à 30 g de protéines) | 1 à 2 paumes (~35 à 45 g de protéines) |
| Glucides par repas | 1 main en coupe | 1 à 2 mains en coupe |
| Lipides par repas | 1 pouce | 1 à 2 pouces |
| Légumes | 1 à 2 poings | 2 poings |
Cette méthode de mesure avec la main est couramment employée en coaching pour évaluer ses portions sans avoir besoin de balance.
Le programme sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Yaourt grec, fruits rouges, flocons d'avoine | Poulet, riz, poêlée de légumes | Saumon, pommes de terre, haricots verts | Pomme + cottage cheese |
| Mar | Omelette de 3 œufs, épinards, pain complet | Wrap au thon, salade composée | Chili de dinde aux haricots rouges | Shake de protéines |
| Mer | Overnight oats à la poudre de protéines | Soupe de lentilles, pain complet | Fajitas au poulet et poivrons | Bâtonnets de carottes + houmous |
| Jeu | Skyr, banane, cerneaux de noix | Reste de chili, salade verte | Cabillaud au four, quinoa, brocoli | Œufs durs |
| Ven | Œufs brouillés, saumon fumé | Bowl de poulet, riz et légumes | Steak haché maigre (sans pain), patate douce, salade | Yaourt grec |
| Sam | Pancakes protéinés, fruits rouges | Grande salade aux pois chiches et à la feta | Repas au restaurant (voir nos conseils) | Fruit frais |
| Dim | Œufs, haricots blancs, tomates grillées | Poulet rôti, légumes, pommes de terre | Soupe de légumes + cottage cheese | Edamame |
Alternatives végétariennes
- Poulet / poisson → tofu, tempeh, seitan, œufs ou légumineuses
- Wrap au thon → salade d'œufs ou tartinade de pois chiches façon « thon »
- Steak de bœuf → galette végétale aux haricots rouges ou aux lentilles
Découvrez d'autres options dans notre article sur l'alimentation végétarienne pour les abdos.
La liste de courses de base
- Protéines : œufs, yaourt grec / skyr, cottage cheese, filets de poulet, poisson, thon en boîte, tofu, lentilles, haricots
- Glucides : flocons d'avoine, riz, pommes de terre, patates douces, pain complet, quinoa, fruits frais
- Légumes : épinards, brocoli, poivrons, haricots verts, salade, tomates, carottes
- Lipides : huile d'olive, oléagineux (noix, amandes), avocat, feta
- Assaisonnements : épices, houmous, salsa maison, herbes aromatiques
Conseils de préparation (meal prep)
- Cuisinez vos sources de protéines en quantité deux fois par semaine
- Découpez vos légumes à l'avance pour gagner du temps
- Gardez des légumes surgelés au congélateur pour les soirs de flemme
- Préparez vos pots d'overnight oats pour trois jours d'affilée
Comment ajuster le programme
Si votre poids stagne après 2 à 3 semaines, réduisez légèrement vos portions de glucides ou de lipides. Si la fatigue se fait sentir ou que la faim devient trop vive, augmentez légèrement les quantités. Consultez notre guide sur le déficit calorique pour éliminer la graisse abdominale.
Questions fréquentes
Est-il possible de manger les mêmes repas tous les jours ?
Absolument. Répéter des repas identiques simplifie grandement l'organisation ; variez simplement les légumes pour faire le plein de micronutriments différents.
S'agit-il d'un menu pauvre en glucides (low-carb) ?
Non. Ce menu intègre des glucides en quantité modérée afin de soutenir l'intensité de vos entraînements.
Que faire si j'ai encore faim ?
Augmentez en priorité vos portions de légumes et de protéines maigres.
Le coach IA peut-il personnaliser ce menu ?
Dans AbBlitz, vous pouvez demander au coach IA d'adapter chaque repas selon vos préférences personnelles, votre budget ou vos habitudes culinaires.