Abdos Débutant : La Séance Sans Matériel Idéale

Si vous n'avez jamais entraîné vos abdos, ou si vous avez abandonné à cause de douleurs au cou ou au dos, commencez ici. Cette routine pour débutants mise sur le contrôle et la confiance, pas sur l'épuisement.

Les règles pour débuter

1. La lenteur fait la force. Comptez 2 secondes pour monter, 2 secondes pour descendre à chaque répétition.
2. Le bas du dos reste plaqué au sol lors des exercices au sol. Si votre dos se cambre, réduisez l'amplitude du mouvement.
3. Expirez pendant l'effort.
4. Arrêtez-vous avant que la posture ne se dégrade, pas après.

La routine pour débutant (environ 8 minutes)

Faites un ou deux tours. Prenez 20 à 30 secondes de repos entre chaque exercice.

1. Dead bug : 6 par côté

Le meilleur premier exercice pour la sangle abdominale. Bras tendus vers le plafond, genoux fléchis à 90°, descendez un talon pour effleurer le sol tout en gardant le dos bien à plat. Guide du dead bug.

2. Gainage sur les genoux : 20 secondes

En appui sur les avant-bras et les genoux, formez une ligne droite de la tête jusqu'aux genoux. Progressez vers une planche classique au fil des semaines. Guide du gainage.

3. Crunch : 10 répétitions

Une faible amplitude suffit amplement. Regardez vers le plafond et non vers vos genoux. Comment bien faire un crunch.

4. Touchers de talons : 10 par côté

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, décollez légèrement les épaules et tendez les mains de droite à gauche pour toucher vos talons. Idéal pour cibler les obliques.

5. Pont fessier (glute bridge) : 12 répétitions

Pieds à plat, poussez sur vos talons et montez le bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Cet exercice renforce la chaîne postérieure et la sangle abdominale.

6. Bird dog : 6 par côté

À quatre pattes, tendez simultanément le bras et la jambe opposés, puis maintenez la position 2 secondes. Guide du bird dog.

À quelle fréquence s'entraîner ?

Trois à quatre jours par semaine au cours des deux premières semaines, puis jusqu'à cinq ou six jours ensuite. Les jours de repos sont essentiels pour progresser, particulièrement au début. Consultez notre guide sur les jours de repos pour les abdos.

Vos 4 premières semaines

Après un mois de pratique, passez à la séance d'abdos en 10 minutes ou à un programme sur mesure. Dans AbBlitz, sélectionnez le niveau débutant : le programme démarre avec des mouvements fondamentaux, puis monte en intensité semaine après semaine.

Les erreurs fréquentes chez les débutants

• Tirer sur la nuque avec les mains : cela provoque des douleurs cervicales. Voir douleurs au cou pendant les crunches.
• Cambrer le bas du dos lors des relevés de jambes.
• Bloquer sa respiration pendant le gainage.
• En faire trop, trop vite, pour finir par abandonner.
• Espérer des tablettes de chocolat visibles en deux semaines. Lisez notre article : combien de temps pour avoir des abdos.

Consignes de sécurité

Consultez un médecin avant de commencer si vous êtes enceinte ou avez récemment accouché, si vous avez subi une chirurgie abdominale, si vous souffrez d'une hernie ou de maux de dos récurrents.

Questions fréquentes

Quel est l'exercice d'abdos le plus facile pour les débutants ?

Le dead bug et le pont fessier sont très doux pour les articulations et apprennent à bien engager sa sangle abdominale.

Combien d'exercices d'abdos un débutant doit-il faire ?

Quatre à six exercices, réalisés sur un ou deux tours, sont largement suffisants.

Les débutants peuvent-ils faire la planche ?

Oui. Commencez par du gainage sur les genoux et augmentez la durée progressivement.

Faut-il obligatoirement un tapis de sol ?

Un tapis de fitness ou une serviette épaisse rend les exercices au sol bien plus confortables, mais ce n'est pas strictement obligatoire.