Entrenar en Ramadán: abdominales y nutrición
Aprende a entrenar abdominales y mantenerte en forma en Ramadán: mejores horarios, rutinas de core, consejos para suhur e iftar e hidratación.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El Ramadán cambia por completo tu ritmo diario: nada de comida ni agua desde el amanecer hasta el anochecer, noches más largas y, con frecuencia, menos horas de sueño. Aun así, puedes mantener un core (zona media) fuerte e incluso seguir progresando si haces un par de ajustes inteligentes.
Cuándo entrenar
| Momento | Pros | Contras |
|---|---|---|
| Antes del iftar (30–60 min) | Comes justo después de entrenar | Poca energía, nada de agua durante la sesión |
| 1–2 horas después del iftar | Con energía e hidratado | Sensación de pesadez; difícil de cuadrar horarios |
| Después del tarawih / antes del suhur | Máxima energía y reservas llenas | Puede perjudicar las horas de sueño |
Para sesiones cortas de entrenamiento de abdomen, entrenar justo antes del iftar le funciona muy bien a mucha gente: asegúrate de que sea una rutina suave y breve. Para sesiones más exigentes, suele ser mucho mejor hacerlo después del iftar.
Rutina de core para Ramadán (8 minutos)
Baja intensidad y sin saltos:
- Dead bug (bicho muerto): 8 por lado (guía)
- Plancha sobre antebrazos: 30 s (guía)
- Crunch / encogimiento abdominal: 12 (guía)
- Plancha lateral: 20 s por lado (guía)
- Crunch inverso: 10 (guía)
- Bird dog: 8 por lado (guía)
Haz dos rondas. Detente de inmediato si sientes mareo o malestar. En AbBlitz, elige sesiones de 5 o 10 minutos al día durante el Ramadán para no perder la racha sin sobrecargar tu cuerpo.
Qué comer en el suhur
- Proteína: huevos, yogur, queso, legumbres, ful medames
- Carbohidratos de absorción lenta: avena, pan integral
- Fibra y alimentos ricos en agua: frutas, verduras
- Limita los alimentos muy salados, ya que aumentan la sensación de sed
Qué comer en el iftar
- Rompe el ayuno con agua y dátiles, tal como marca la tradición
- Luego, un plato equilibrado: proteína, verduras y una porción de carbohidratos
- Modera los alimentos fritos y los dulces, que facilitan comer en exceso sin darte cuenta
- Distribuye la comida a lo largo de la noche en lugar de darte un único atracón enorme
Hidratación
Procura beber agua de manera constante y a pequeños sorbos entre el iftar y el suhur, en lugar de beberte un litro de golpe. Las sopas, las frutas y las verduras te ayudarán a sumar hidratación.
Cómo proteger la masa muscular
- Mantén un buen aporte de proteína en ambas comidas (proteína para marcar abdominales)
- Conserva el hábito de hacer algo de fuerza o entrenamiento de core
- Da prioridad al descanso y al sueño siempre que te sea posible
Nota de salud
Las personas con diabetes, mujeres embarazadas y cualquiera que tenga una condición médica previa deben consultar con un médico antes de ayunar y hacer ejercicio.
Ejemplo de un día en Ramadán
| Hora | Qué hacer |
|---|---|
| Suhur | Huevos, avena o pan integral, yogur, fruta y agua |
| Durante el día | Actividad suave, descansa cuando tengas oportunidad |
| 30 min antes del iftar | Rutina corta de core (8 minutos) |
| Iftar | Agua y dátiles, seguidos de un plato equilibrado |
| Noche | Bebe agua con regularidad; toma un snack con proteína si lo necesitas |
| Antes de dormir | Agua |
Mantén unas expectativas realistas: el Ramadán es un mes excelente para mantener la fuerza y la constancia de tus hábitos, aunque los grandes récords personales esperen a que termine.
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder grasa abdominal durante el Ramadán?
Sí, siempre que tu ingesta total genere un déficit calórico moderado. Muchas personas terminan subiendo de peso debido a comidas de iftar demasiado abundantes y calóricas.
¿Es seguro entrenar en ayunas?
El ejercicio de intensidad ligera a moderada es perfectamente seguro para la mayoría de personas sanas. Evita las sesiones extenuantes mientras no puedas hidratarte.
¿Cuál es el mejor momento para hacer abdominales en Ramadán?
Justo antes del iftar si son rutinas cortas y suaves, o después del iftar si vas a realizar un entrenamiento más intenso.
¿Debería dejar de entrenar durante el Ramadán?
No es necesario. Simplemente reduce la intensidad y concéntrate en mantener la regularidad.