Abdominales de Pilates: 8 ejercicios en esterilla
Rutina de abdominales de Pilates: the hundred, roll-up y más. Desarrolla control, postura y fuerza en el core profundo en 12 minutos.
Por Ayoub Farid · · 4 min de lectura
El método Pilates está viviendo un gran momento. En la encuesta de tendencias globales de fitness de la ACSM para 2027, el concepto de «equilibrio, fluidez y fuerza del core», impulsado por Pilates, yoga y barre, alcanzó el tercer puesto. El trabajo de Pilates en suelo es un entrenamiento de abdomen excepcional: lento, controlado y centrado en la alineación y la estabilidad profunda.
Principios de Pilates para tu abdomen
- Control por encima de la velocidad
- Respiración coordinada con cada movimiento
- Pelvis neutra o imprint: la zona lumbar se presiona suavemente contra la esterilla cuando las piernas están elevadas
- Elongación: proyecta tus extremidades con longitud
La rutina de abdominales de Pilates (12 minutos)
1. The hundred (el centenar)
Túmbate boca arriba, eleva la cabeza y los hombros despegándolos del suelo, con las piernas a 90 grados (en mesa) o estiradas. Bombea los brazos a los lados del cuerpo, inhalando durante 5 bombeos y exhalando durante otros 5. Continúa hasta completar 100 bombeos.
2. Roll-up: 6 repeticiones
Brazos extendidos por encima de la cabeza; sube despacio vértebra a vértebra hasta buscar las puntas de los pies con las manos y baja controlando el descenso. Flexiona las rodillas si lo necesitas.
3. Single-leg stretch (estiramiento de una pierna): 10 por lado
Con la cabeza levantada, lleva una rodilla hacia el pecho mientras estiras la otra pierna al frente; cambia de lado de forma fluida.
4. Double-leg stretch (estiramiento de ambas piernas): 8 repeticiones
Recógete formando una bola y extiende al mismo tiempo brazos y piernas a lo largo. Abre los brazos en círculo para volver a la posición inicial.
5. Criss-cross: 10 por lado
Similar a un bicycle crunch a ritmo lento, marcando una pausa en cada giro.
6. Toe taps (toques de puntillas): 10 por lado
Con las piernas a 90 grados (en mesa), baja la punta de un pie hacia la esterilla manteniendo la zona lumbar en imprint. Un movimiento muy cercano al dead bug (bicho muerto).
7. Elevaciones de piernas tumbado de lado: 10 por lado
Cuerpo totalmente alineado; eleva la pierna superior y, después, despega ambas piernas juntas del suelo.
8. Swimming (natación): 30 segundos
Boca abajo, eleva brazos y piernas y realiza un aleteo alternando extremidades opuestas. Este ejercicio equilibra la pared abdominal con la musculatura posterior del core (zona media).
Pilates frente a las rutinas de abdominales clásicas
Pilates prioriza el control y la musculatura profunda; el entrenamiento convencional de abdominales se enfoca en el six pack con una mayor carga externa. Ambos enfoques son muy útiles. Combínalos: dedica sesiones de Pilates al control y la recuperación, y días de core tradicionales como la rutina de abdominales de 10 minutos para desarrollar fuerza.
La respiración en Pilates
En Pilates se utiliza la respiración costal o lateral: diriges el aire hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica mientras mantienes una ligera activación abdominal. En «the hundred», por ejemplo, inhalas en cinco bombeos de brazos y exhalas en otros cinco. Esto enseña a tu core a mantenerse firme mientras respiras con normalidad, una habilidad clave para cualquier disciplina deportiva.
Imprint vs. pelvis neutra
- Imprint: la zona lumbar se apoya suavemente contra la esterilla. Se aplica cuando los pies se despegan del suelo para proteger la espalda.
- Neutra: se respeta la curvatura natural de la columna lumbar. Se mantiene cuando los pies descansan apoyados en la esterilla.
Dominar cuándo usar cada posición es fundamental para que los ejercicios de Pilates sean seguros y efectivos.
Plan semanal combinando Pilates y fuerza de core
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lun | Rutina de abdominales de Pilates (12 min) |
| Mar | Rutina de abdominales de 10 minutos |
| Mié | Caminata o día de descanso |
| Jue | Rutina de abdominales de Pilates |
| Vie | Entrenamiento de core de 15 minutos |
| Sáb | Descanso activo |
| Dom | Día de descanso |
Modificaciones para cada ejercicio
- Hundred: flexiona las rodillas a 90 grados y apoya la cabeza en el suelo si se te carga el cuello
- Roll-up: dobla ligeramente las rodillas y agárrate suavemente de la parte posterior de los muslos
- Single- y double-leg stretch: proyecta las piernas más hacia el techo (en ángulo más alto)
- Criss-cross: reduce el rango de rotación
- Swimming: mueve solo los brazos o solo las piernas
Preguntas frecuentes
¿Pilates sirve para marcar abdominales?
Desarrolla un core muy fuerte y compacto. Ahora bien, para que el abdomen marcado sea visible es imprescindible reducir el porcentaje de grasa. Puedes leer más sobre el porcentaje de grasa corporal para marcar abdominales.
¿Es adecuado el método Pilates para principiantes?
Sí, totalmente. Empieza con las rodillas flexionadas y series con menos repeticiones.
¿Se puede hacer Pilates de forma segura en el posparto?
Muchas mujeres recurren a él para recuperarse, pero es prioritario contar con el alta médica y, preferiblemente, la valoración de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar el abdomen con Pilates?
Entre dos y cuatro veces por semana, complementándolo con el resto de tu entrenamiento.