Auswärts essen beim Abnehmen: Der Restaurant-Guide
Auswärts essen und trotzdem Bauchfett verlieren: Die besten Gerichte, clevere Portions-Tipps und wie du Restaurantbesuche entspannt planst.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Mahlzeiten im Restaurant sind oft größer und kalorienreicher als das Essen daheim – und ab und zu ist das auch völlig in Ordnung. Wenn du jedoch regelmäßig auswärts isst, helfen dir ein paar einfache Gewohnheiten, auf Kurs zu bleiben, ohne dass du nur an einem trockenen Salatblatt knabbern musst.
Universalregeln
- Setze auf Protein: Wähle ein Gericht rund um Hähnchen, Fisch, mageres Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte
- Mehr Gemüse: Nimm einen Beilagensalat oder gedämpftes Gemüse statt (oder zusätzlich zu) den Pommes
- Achte auf die Extras: Brotkorb, Dips, schwere Dressings, Käse und reichlich Öl summieren sich extrem schnell
- Gönn dir eine Sache bewusst: Dessert oder ein alkoholisches Getränk oder das Brot – aber nicht alles auf einmal
- Wasser trinken: Trinke zwischen alkoholischen Getränken immer ein Glas Wasser (Alkohol und Bauchmuskeln)
- Aufhören, wenn du satt bist: Du kannst dir den Rest jederzeit für den nächsten Tag einpacken lassen
- Komm nicht ausgehungert an: Ein kleiner Proteinsnack vorab hilft ungemein (Snack-Ideen)
Was du bestellen kannst
| Küche | Bessere Wahl | Sparsamer genießen |
|---|---|---|
| Italienisch | Gegrillter Fisch oder Huhn, Minestrone, Pasta mit Tomatensauce (kleinere Portion) | Sahnesaucen, Knoblauchbrot |
| Mexikanisch | Fajitas, Burrito Bowl mit Bohnen und Salsa | Frittierte Nachos, extra Käse und Sauerrahm |
| Japanisch | Sashimi, Edamame, Misosuppe, gegrillte Gerichte | Tempura, Rollen mit viel Mayonnaise |
| Indisch | Tandoori-Gerichte, Dal, Chana | Sahnelastige Currys, Naan-Brot, frittierte Vorspeisen |
| Burger | Einzelnes Patty, Beilagensalat, keine extra Saucen | Doppeltes Patty, große Portion Pommes, Milchshakes |
| Nahöstlich | Gegrilltes Fleisch (Kebab), Taboulé, Hummus (in Maßen) | Frittiertes, riesige Fladenbrot-Portionen |
| Chinesisch | Gedämpfte Gerichte, Wok-Gemüse mit Huhn oder Tofu | Frittiertes, klebrig-süße Saucen |
Fast Food
Die meisten großen Ketten veröffentlichen ihre Nährwerte online. Halte Ausschau nach gegrillten Optionen, Salaten mit Dressing nach Wahl (separat serviert) und kleineren Portionsgrößen.
Der Blick auf die ganze Woche
Ein einziges Restaurantessen wirft deinen Fortschritt nicht über den Haufen. Entscheidend ist deine wöchentliche Kalorienbilanz. Wenn du weißt, dass du am Samstagabend schick essen gehst, iss mittags etwas leichter und sorge für ein paar zusätzliche Schritte im Alltag. Sieh dir dazu auch unseren Beitrag über das Kaloriendefizit für den Bauchfettabbau an.
Frag den KI-Coach
In AbBlitz kannst du dem KI-Coach einfach die Speisekarte oder den Restauranttyp beschreiben und fragen, was am besten zu deinem Ziel passt. So triffst du schnell eine clevere Entscheidung, ohne lange herumgrübeln zu müssen.
Ein simples Bestellmuster
Wenn du dir unsicher bist, nutze diese einfache Drei-Schritte-Formel beim Bestellen:
- Protein zuerst: „Ich nehme das gegrillte Hähnchen / den Fisch / das Steak / den Tofu.“
- Beilage tauschen: „Könnte ich statt den Pommes bitte Gemüse oder einen Beilagensalat bekommen?“
- Sauce separat: „Könnten Sie mir das Dressing / die Sauce bitte extra im Schälchen servieren?“
Die meisten Restaurants machen das völlig problemlos mit. Es spart dir oft hunderte Kalorien ein, ohne dass sich das Essen wie eine Diät anfühlt.
Große Feiern und besondere Anlässe
Versuche bei Hochzeiten, Familienfeiern oder an Feiertagen nicht krampfhaft, Diät zu halten. Iss normal, genieße das Event, greif wenn möglich zu Proteinen und Gemüse und kehre am nächsten Tag einfach zu deiner gewohnten Routine zurück. Ein einziger Tag auf Erhaltungsniveau oder leicht darüber macht wochenlange Erfolge nicht zunichte.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich auswärts essen und trotzdem ein Sixpack bekommen?
Ja, das geht. Setze auf proteinreiche Gerichte, sei achtsam bei kalorienreichen Extras und behalte deine Wochenbilanz im Auge.
Was ist das kalorienärmste Gericht im Restaurant?
In der Regel gegrilltes, mageres Protein mit gedämpftem Gemüse oder einem Salat, bei dem das Dressing separat serviert wird.
Sollte ich vorher Mahlzeiten ausfallen lassen, wenn ich abends essen gehe?
Besser nicht komplett hungern. Iss tagsüber lieber etwas leichtere, proteinreiche Mahlzeiten, damit du abends nicht völlig ausgehungert über die Vorspeisen herfällst.
Wie gehe ich mit Gruppenzwang oder Kommentaren um?
Bestelle selbstbewusst, genieße die gute Gesellschaft und denk daran: Du bist niemandem eine Rechtfertigung für deine Essenswahl schuldig.